Viikon treeni: vähän erilainen vatsatreeni

RSS
Seuraa sähköpostitse
Facebook
Twitter
Instagram

Viikon treeni, olkaa hyvä!
Nyt vähän erilainen treeni vatsoille, jossa olen yhdistänyt liikkeitä mm. joogasta ja haemme haastetta suorin käsin suoritettavista lankuista sekä pientä räjähtävyyttä vaativista yhden jalan linkkareista. Kokeile ja anna kropallesi uusia ärsykkeitä, joita se aina välillä kaipaa, tämän treenin kautta. 🙂

Tee 3 kierrosta esim ennen treeniä tai treenin päätteeksi tai omana harjoituksenaan.

☘️ ”t2b” selän rullaus selinmakuulla vatsalihaksia käyttäen x 10
🍀 Sivulankkupito suorin käsin 30 sek
☘️ Lankku hallitulla polvenvedoilla x 10
🍀 Sivulankku dipeillä x 10 + kyynärkosketus maahan x 10 (molemmat puolet)
🍀 Yhden jalan linkkari x10-20

 

Liikkeiden suoritusohjeet ja videot


”t2b” selän rullaus selinmakuulla vatsalihaksia käyttäen x 10

  1. Asetu selinmakuulle jalat suorana, kädet vartalon vieressä
  2. Paina kätesi lattiaa vasten ja lähde aktivoimaan vatsalihaksillasi jalat suorana ja hallittuna ylös.
  3. Jatka matkaa, vatsalihaksiasi vahvasti käyttäen ja tuo jalat hallitusti pään taakse suoraksi.
  4. Lähde laskemaan jalkoja takaisin lähtöasentoon, jarruttaen liikettä alas asti. 
  5. Tee 10 hallittua toistoa


Sivulankkupito suorin käsin 30 sek 

  1. Asetu kylkimakuulle ja nouse nyt yhden käden varaan, aktivoiden vahvasti yläselkää ja keskivartaloa, oikeastaan koko kroppaa.
  2. Katso jalkasi päällekkäin ja nosta lantiotasi niin ylös kuin vain pystyt. Muista pitää lantio eteenpäin ja muutenkin keho suorassa.
  3. Kuvittele itsesi kahden seinän väliin tiukaksi lankkumaiseksi paketiksi. Hengitä ja aktivoi keskivartaloasi ja tunne liike kylkien lisäksi myös olkapäissä ja ojentajissa.

Lankku hallitulla polvenvedoilla x 10 

  1. Asetu etunojaan, kroppa lankkupidossa. Tsekkaa kädet olkapäiden kanssa samaan linjaan lattialla.
  2. Lähde nyt hallitusti tuomaan polvea saman puolimmaiseen kyynärpäähän.
  3. Yritä saada polvi osumaan kyynärpäähän ja palauta se hallitusti takaisin.
  4. Toista toiselle puolelle.


Sivulankku dipeillä x 10 + kyynärkosketus maahan x 10 (molemmat puolet)

  1. Asetu kyynärnojalankkuun, eli sivulankkuun. Aktivoi yläselän lihakset, jotka tukee asentoa ja pidä rinta auki.
  2. Pidä lantio eteenpäin ja koko kroppa suorassa etenepäin.
  3. Lähde seuraavaksi laskemaan lantiotasi hallitusti lattiaan ja kun se hipaisee lattiaa, nosta se tehokkaasti ylös niin ylös kuin saat. Pidä hetki ylhäällä ja toista määrätty määrä toistoja.
  4. Kyynärkosketuksissa olet sivulankkuasennossa, toinen käsi kevyesti pään sivulla.
  5. Lähde nyt kiertämään koukkukättä niin, että kyynärpää osuisi lattiaan tai lähelle sitä. Tämä liike aktivoi loistavasti vinoja vatsalihaksia sekä käsivarsiasi ja olkapäitä. Tee määrätty määrä toistoja ja aloita alusta toisella puolella.


Yhden jalan linkkari x 10-20

  1. Asetu selinmakuulle, kädet suorana pään takana
  2. Aktivoi vatsalihaksesi ja lähde nostamaan ylävartalosi terävästi irti maasta ja samalla tuo toinen jalka ilmaan ja kosketa säärtäsi käsilläsi.
  3. Laskeudu hallitusta takaisin maahan ja toista toiselle jalalle.

 

Eipä muuta kuin kivoja treenihetkiä! 🙂

 

By |2018-09-10T13:25:03+00:00elokuu 24th, 2018|Keskivartalotreeni, Viikon treeni|0 Kommenttia

Jätä kommentti