Kiinteytyminen – miten onnistut siinä parhaiten?

RSS
Seuraa sähköpostitse
Facebook
Twitter
Instagram

Kiinteytymiseen tähdätään hyvin usein kun aletaan treenata ja katsomaan tarkemmin, mitä suusta tulee laitettua alas päivän aikana. Kiinteytyminen on oikeastaan kaiken aikaa seinällä ja aihe kiinnostaa. Kiinteytymiseenhän ei löydy mitään kikka kolmosta, vaan se on pitkällä aikavälillä tehtyjen oikeiden valintojen sekä tekojen seurausta. Eli kiinteytyminen on mahdollista lähes kenelle tahansa! 

 

Mitä kiinteytyminen oikeastaan tarkoittaa käytännössä?

Se tarkoittaa erityisesti muutoksia kehonkoostumuksessa, kuten rasvamassan vähenemistä ja samalla lihasmassan säilymistä tai sen maltillista lisääntymistä. Tämän seurauksena rasvaprosentti luonnollisesti laskee ja huomaat että lihakset pääsevät paremmin esille, koska niiden päällä oleva rasvakerros on pienentynyt. Kiinteytyminen ei välttämättä näy vaakalukemassa, vaan se näkyy paremmin peilistä; näet ryhdikkään, sporttisemman näköisen kropan, jossa lihakset erottuu nätisti ja lisäksi olet energisempi, koska voit vaan kaikin puolin paljon paremmin. 

 

kiinteytyminen

 

Kiinteytyjän ruokavalio

Ruokavalion merkitys kiinteytymisessä on 80%, joten jos ruokavalio laiminlyödään, ei tuloksia synny. Kirjaamme alas tärkeimmät pointit terveelliseen ja monipuoliseen ruokavalioon, jolla tuet kiinteytymistä. Katso myös aiemmin rakentamamme kiinteytyjän ruokavaliorunko TÄÄLTÄ. 

  • Perusta ruokavaliosi kasviksiin, vihanneksiin, juureksiin, marjoihin sekä maltilliseen määrään hedelmiä.
  • Treenaava kiinteytyjä tarvitsee laadukkaita hiilihydraatteja palautuakseen, kehittyäkseen sekä aineenvaihdunnan ylläpitoon. Jos treenaat paljon, ei missään nimessä kannata karsia hiilihydraatteja minimiin, koska kovan treenin ja vähähiilihydraattisuuden yhdistelmä aiheuttaa ongelmia aineenvaihduntaan. 
  • Syö riittävästi laadukkaita proteiininlähteitä päivän jokaisella aterialla, unohtamatta myös monipuolisia kasvikunnan proteiinilähteitä.
    • Muista että treenaavan ihmisen proteiinintarve on suurempi verrattuna passiiviseen henkilöön. Riittävällä proteiininsaannilla pidät huolta kehosi lihasmassasta kiinteytyessäsi. Muista kuitenkin että liika on liikaa ja hyvä määrä treenaajalle on noin 1,5-2 grammaa painokiloa kohden. 
  • Syö monipuolisesti laadukkaita hyviä rasvalähteitä, äläkä karta liikaa hyviä rasvoja, koska niillä on oma tärkeä roolinsa myös kiinteytyjän ruokalautasella. Energiansaannista noin 30% olisi hyvä tulla rasvoista.
  • Syö säännöllisesti; 5-6 ateriaa päivässä. Näin pidät verensokerin tasaisena ja vältät ylimenot illalla. Ennakoi ja suunnittele, näin arki sujuu syömisten suhteen paremmin ja helpommin. Älä IKINÄ skippaa aamiaista. 
  • Vältä juomasta liikaa kaloreita! Huomaa, että tuoremehuissa, kaupan valmissmoothieissa ja myös maidossa on kaloreita.

 

kiinteytyminen

 

Kiinteytyjän treeni

Kiinteytymiseen tähtäävä treeni kannattaa olla monipuolista ja myös samalla kokonaisvaltaista. Kiinteytyjä haluaa polttaa rasvaa sekä ylläpitää nykyistä lihasmassaa tai vaihtoehtoisesti lisätä sitä maltillisesti. Kiinteytyjän kannattaakin valita treenikalenteriinsa niin lihaskuntoa, aerobista treeniä eri muodoissaan sekä myös palauttavaa liikuntaa. Näiden kombo tukee sitä, että kiinteytymistavoitteeseen päästään parhaiten. Lisäksi yksi tärkeimmistä asioista on pysyä päivittäin aktiiviisena omassa arjessa, mikä tarkoittaa pitkään istumisen välttämistä ja liikkeen kerryttämistä pitkin päivää hyötyliikunnan avulla.  

Koska monen aika on rajallista, halutaan treenistäkin saada hyödyt irti mahdollisimman lyhyessä ajassa ja tämä onnistuukin kätevästi yhdistämällä lihaskuntotreeniä sekä aerobista treeniä keskenään. Saat ujutettua myös liikkuvuusharjoituksia kätevästi treenisi sisään tai lämmittelyn yhteyteen, kun käytät mielikuvitustasi. Kyytiä selluliitille! -valmennuskokonaisuudessa panostamme juurikin kiinteytymiseen tähtääviin treenipatteristoihin, jossa teemme kokonaisvaltaisia, hikisiä treenejä joissa lihakset joutuvat töihin ja samalla myös syke nousee joka taas tekee hyvää hengityselimistöllesi. Emmekä tietenkään unohda liikkuvuusharjoitteita ja palauttavia harjoituksia. 

Kiinteytyjän treeniviikko

Alla esimerkki henkilölle, keneltä löytyy jo jonkin verran treenitaustaa. Jos aloitat nollista, kannattaa lukea TÄMÄ teksti, joka ohjeistaa liikkeelle lähtemisen tauon jälkeen. Lihaskuntotreenien kesto on hyvä pysyä kokonaisuudessaan noin 30-60 minuutissa, sen enempää ei tarvita, jos aika käytetään tehokkaasti. Kiinteytyjä tarvitsee ehdottomasti kevyempiä treenejä, lepopäiviä sekä jaksoja säännöllisin väliajoin, jolloin treeniä kevennetään. Opettele kuuntelemaan kehoasi ja himmaamaan ajoissa. Hyvä sykli voi olla esimerkiksi 3-4 viikkoa nousujohteista treenaamista ja 4-7 päivän kevennetty jakso, jolloin keskityt kehonhuoltoon ja rentoon liikkeeseen. 

 

Päivä 1: Kokovartaloa kuormittava patterilihaskuntotreeni joko salilla tai kotona (kehonpainolla) 

Päivä 2: 30-60 minuutin mittainen peruskestävyysharjoitus (hyvä nyrkkisääntö on PPP -sääntö: lenkin aikana pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta)

Päivä 3: Palautumispäivä: jooga tai dynaamisia venytyksiä

Päivä 4: Kokovartaloa kuormittava (plyometrinen) lyhyt ja napakka lihaskuntotreeni joko salilla tai kotona

Päivä 5: Lepo

Päivä 6: 30-60 min peruskestävyysharjoitus jonka perään lyhyt jooga tai venytykset

Päivä 7: Lyhyt, sykettä kohottava intensiivinen HIIT -treeni kehonpainolla

 

kiinteytyminen

 

Kiinteytyjän hormonitasapaino

Hormonitoiminnan epätasapainotilat vaikeuttavat kiinteytymistä sekä vaikuttavat hyvinvointiin ja terveyteen negatiivisesti. Siksi hormonitoimintaan on todella tärkeää kiinnittää huomiota jos haluat voida mahdollisimman hyvin ja saada tuloksia myös kiinteytymisen puolelta. Tätä osiota ei missään nimessä siis kannata missata, vaan hormonitoiminnan tasapainon voisi oikeastaan asettaa ykköseksi ennen ruokavaliota ja treeniä. Toki hormonitoimintaan myös vaikutetaan ruokavalion ja treenin avulla ja nämä kolme toimivatkin kombona keskenään ja nämä kolme myös ns. synkronoivat keskenään.

Syitä rasvaan ja selluliitin kerääntymiseen voi olla monia erilaisia. Osalla suurin syy voi olla ruokavalio, toisella liikunnan puute. Syyt voivat olla geneettisiä tai ne voivat myös johtaa tiensä hormonitoiminnan epätasapainosta. Siksi pyhitämme myös Kyytiä selluliitille! -verkkovalmennuskokonaisuudessamme yhden viikon täysin hormonitoiminnan tasapainottamiselle, mikä ei ole pahaksi kenellekään, päinvastoin. Hormonitoiminnan tasapainottuminen näkyy todella vahvasti hyvinvoinnissasi. Alla muutamia pointteja siitä, miten pystyt vaikuttamana hormonitoimintaasi. 

Kiinteytyjän stressinhallinta

Hormonitoimintaa optimoidessa tärkein ja ensimmäinen perusasia on stressihanllinta. Stressi kuormittaa hormonien toimintaa sekä kehoa ja siksi arjesta palautuminen on ykkösasemassa jos haluat tasapainoittaa omaa hormonitoimintaasi. Myös pitkäaikainen emotionaalinen stressi vaikuttaa hormonitoimintaan. Muista että stressiä voi olla niin negatiivista kuin myös positiivista stressiä, mutta silti kehon hormonit reagoivat niihin samoin, eivätkä ne osaa erottaa, mikä on positiivinen ja mikä on negatiivinen stressi. 

Liika treenaaminen ja taas liian vähäinen treenaaminen heikentää optimaalista hormonitoimintaa

Tiesitkö, että myös treenityylilläsi voi olla negatiivisia vaikutuksia hormonitoimintaasi? Liian rasittava (usein toistuva) tai pitkäkestoiset suoritukset luovat kehoon fyysistä stressireaktiota ja se voi horjuttaa hormonitasapainoa pitkällä aikavälillä. Siksi kannattaakin muistaa treenaamisessa järkevyys, kohtuullisuus ja tasapaino. Tämä ei tarkoita sitä, että treenata ei pitäisi, vaan päinvastoin! Treenaaminen ja arkiaktiivisuus ovat avainasemassa ylläpitämässä tervettä hormonitoimintaa, mutta treenin volyymilla, intensiteetillä sekä levon tasapainolla on väliä. 

Lisäksi 

Hormonitoimintaa voi horjuttaa esimerkiksi vääränlainen ruokavalio (liian niukasti tai liikaa energiaa, lisäainepitoinen, transrasvoja sisältävä einesruokavalio yms.) tai sitä voi horjuttaa myös hormonilääkkeet, kuten e-pillerit. Suosittelemmekin harkitsemaan tarkkaan e-pillerin käyttöä ehkäisytarkoituksissa ja miettimään muita vaihtoehtoja, jos sinulla on ongelmia hormonitoiminnan kanssa. Hormonitoiminnan maailma on todella mielenkiintoinen ja tähän artikkeliin ei kaikkea asiaa mahtunut. Lisää tästä luvassa Kyytiä selluliitille! -valmennuksessamme. 

 

Lopuksi

Kiinteytyminen tapahtuu parhaiten hyvinvoivassa kehossa. Melko usein hyvinvoiva keho on juurikin luonnollisen kiinteä ja hyvä olo näkyy ulos päin, kun taas väkisin liialla treenaamisella ja yksipuolisen niukalla ruokavaliolla rääkärry kiinteä keho ei ole hyvinvoiva, koska usein sisällä käy hormonitoimintojen epätasapaino. Halusimmekin tämän tekstin kautta antaa näkökulmaamme kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin, johon tähdätessä saadaan yleensä niitä parhaita haluttuja tuloksia. Rakasta itseäsi. 

 

 

By |2018-11-01T15:00:45+00:00marraskuu 1st, 2018|kiinteytyminen, Muu, Verkkovalmennus|0 Kommenttia

Jätä kommentti