Miten lähteä liikkeelle oikein?

RSS
Seuraa sähköpostitse
Facebook
Twitter
Instagram

Liikkeelle lähtemisen vaikeus on monella yleensä kynnyksenä itse tekemiseen ja kun se kynnys on saatu ylitettyä ja liikkeelle lähdetään, ei se enää tunnukaan niin vastustavalta. Onkin eri asia, miten liikkeelle lähdetään ja tärkeä asia liikkeelle lähtemisessä on maltin säilyttäminen alkuinnostuksen puuskissa. Kuullostaako tutulta, että alkuinnostuksen siivittämänä treenaat hullunlailla, koska se on niin kivaa ja koet että vain se kehittää…ja sitten tulee flunssa tai jokin muu, jonka vuoksi treeni jää tauolle ja siihen se sitten jäikin….

Nyt tehdäänkin asiat vähän eri tavalla ja lähdetään liikkeelle järki hatussa. Nyt on aika valaa kuntosi perustat kuntoon ja alkaa nauttia liikkumisesta, ehkä jopa niin paljon, että sitä tekisi mieli tehdä enemmän kuin omassa suunnitelmassasi lukee! Se kertoo siitä, että nousujohteisuus tulee toteutumaan harjoittelussasi ja kehityt oikeasti myös vähemmällä treenimäärällä, mitä itse alkuun kuvittelit. Miten lähteä liikkeelle oikein? Tämän tekstin luettuasi tiedät, miten. Teksti on tarkoitettu sinulle, joka haluat taas aloittaa liikkumisen ja tällä kertaa tehdä siitä säännöllistä ja pysyvää. 

Montako kertaa viikossa liikuntaa on aloittelevalle liikkujalle sopiva määrä alkuun?

Mietitäänpä tätä uudesta näkökulmasta. Jos et ole aikaisemmin (kuukauden tai pidemmän ajan säteellä) liikkunut viikossa kertaakaan, on jo tuolloin 1 treenikerta viikkoosi 100% lisää. Se on jo aika paljon ja hyvä suoritus alkuun. Jos aikaisemmin treenit ovat olleet hurjissa määrissä ja loppuneet kuin seinään alkuinnostuksen jälkeen, on nyt ajatus lähteä toteuttamaan treenejä siten, että IHAN OIKEASTI teet ne joka viikko, eli INHIMILLISTÄÄ treenien määrää omaan arkeesi sopivaksi ja myös totutella kehoa treenaamiseen.

Tärkeintä on se, että liikut alkuun edes kerran viikossa, kuin että ylikuormitat itsesi heti ensimmäisten viikkojen ajan viidellä treenillä viikossa ja lopetat sen jumien ja vastoinkäymisten tullessa, etkä saa enä aloitetuksi, koska sinulle jäi treenaamisesta sen volyymin vuoksi korkea kynnys aloittaa. Eli maltti, pidä se mukana ja näin myös hyvä fiilis säilyy ja pysyt paremmin motivoituneena. 

Aloita näin:

Kun aloitat nollasta, lisää ensin viikkoosi kaksi melko kevyttä (mutta tähän kohtaan parasta) treeniä, joista toinen on 30 minuutin peruskestävyyttä parantavaa harjoittelua, kuten lenkkeilyä ja toinen treeneistä on liikehallintaa sekä lihasten liikkuvuutta parantavaa dynaamista/ fustraharjoittelua, johon aikaa ei kulu välttämättä edes puoltakaan tuntia. Löydät vinkkejä dynaamisiin liikkeisiin täältä ja kehoa upeasti avaavan joogaharjoituksen löydät täältä. Lisäksi pyri hyötyliikkumaan päivittäin; nouse välillä ylös tuolilta, tee venytyksiä päivän mittaan ja vaikka pyöräile töihin. Miltä kuullostaa, olisiko tämä alkuun toteutettavissa? 🙂

Mieleen voi nousta ajatuksia, että eihän tuo voi kehittää tai nostaa kuntoa mitenkään! Minulla on todiste asiakkaani, jonka kanssa liikumme viikoittain 30 minuuttia yhdessä treenaten enimmäkseen kehonpainolla liikkuvuutta sekä kehonhallintaa (joogaa, fustraa ja lihaskuntoa), jonka lisäksi hän pysyy arkiaktiivisena ja olemme nähneet hienoa kehitystä tällä tahdilla. Kyllä voi tiettyyn pisteeseen, kun treenataan järkevästi ja pysytään muutoin aktiivisena arjessa. Jossain kohtaa tulee toki piste, että treenimäärää tulee lisätä jos haluaa kehittyä entisestään. Kaksi kertaa viikossa taas periaatteessa jo kehittää ja sen jälkeen ylläpitää saavutettuja tuloksia. 

Tavoite liikkumismääräksi

Liikuntasuositusten mukaan viikossa tulisi saada 2,5 tuntia reipasta kestävyysliikuntaa sekä lihaskunnon ja liikehallinnan treenaamista kaksi kertaa viikossa. Tämä tarkoittaa sitä, että sinun tulisi nousujohteisesti kasvattaa liikuntamäärää niin, että viikossasi olisi vähintään kaksi lihaskuntoharjoitusta sekä yhteensä 2,5 tunnin edestä reipasta kestävyysliikuntaa tai vaihtoehtoisesti 1 tunti ja vartti rasittavaa kestävyysliikuntaa.

Tiesitkös sen, että pystyt todella helposti yhdistämään lihaskuntotreenin sekä kestävyysliikunnan? Tekemällä erilaisia patteritreenejä ja kuntopiirejä (löydät treeni-ideoita täältä), säästät aikaa ja saat samalla kaksi kärpästä samalla iskulla, kun lihaksesi pääsevät töihin ja myös syke nousee, kun treenin intensitetti laittaa hengityselimistön töihin. Joten jos teet viikon sisällä 2-3 intensiteettistä 30-60 minuutin lihaskuntotreeniä ja sen lisäksi lenkkeilet 1-2 kertaa viikossa ja huollat kehoasi esimerkiksi joogalla tai dynaamisella venyttelyllä, ollaan jo hyvällä mallilla.

 

Miten lähteä liikkeelle oikein?

 

Sitten siirrymme käytäntöön! Tässä esimerkki, miten lähdet liikkeelle nousujohteisesti:

Viikkoihisi olisi hyvä siis kuulua kehonhuoltoa, peruskestävyysharjoittelua sekä lihaskuntoa ja tietenkin myös hyötyliikettä päivittäin. Pystyt hyvin yhdistellä kehonhuoltoa, lihaskuntoa sekä kestävyystreeniä myös samaan treeniin, joka tietenkin säästää aikaasi. Esimerkiksi ennen lihastreeniä kannattaa tehdä kehoa avaava harjoitus ja joogan voit tehdä vaikka peruskestävyysharjoittelun päätteeksi.

VIIKKO 1:

  • 1-2 x  kehoa huoltava avaava harjoitus (esimerkiksi dynaaminen harjoitus tai jooga )
  • 1 x 30 minuutin peruskestävyysharjoitus (kuten kävely, uinti, pyöräily tai sauvalenkkeily).
  • Lisäksi hyötyliikettä päivittäin.

VIIKKO 2:

  • 1 x kehoa huoltava avaava harjoitus sekä herättelevä lihaskuntoharjoitus (löydät täältä yhden vaihtoehdon)
  • 1 x 30-45 minuutin peruskestävyysharjoitus
  • 1 x jooga/ venyttely
  • Lisäksi hyötyliikettä päivittäin.

VIIKKO 3:

  • 2 x kehoa huoltava avaava harjoitus sekä herättelevä lihaskuntoharjoitus
  • 1 x 30-45 minuutin peruskestävyysharjoitus
  • 1 x jooga/ venyttely
  • Lisäksi hyötyliikettä päivittäin

VIIKKO 4:

  • 2 x kehoa huoltava avaava harjoitus sekä herättelevä lihaskuntoharjoitus
  • 1-2 x 30-45 minuutin peruskestävyysharjoitus
  • 1 x jooga/ venyttely
  • Lisäksi hyötyliikettä päivittäin.

Nyt ollaan jo hyvällä mallilla! Muista muutoin pysyä liikkeessä arjessa, niin pidät kehosi lihakset ja verenkierron aktiivisena. Muista, että kun saat pohjaa valettua, on sitten vasta aika siirtyä tehostamaan harjoituksia. Joskus maltti on valttia (onpa käytetty sanonta, mutta sopii tähän kohtaan) ja joskus vain jarrua on painettava, ihan vaan sen vuoksi että nousujohteinen treeni ja sen kautta tuleva kehitys olisi mahdollista. Ensin lämmitellään kroppaa ja aletaan pikkuhiljaa aktivoimaan sitä, annetaan ärsykkeitä ja maltillisesti lisätään niiden määrää ja tehoa. Mutta ennen kaikkea, muista säilyttää liikkumisen kipinä itsessäsi. 🙂

Liikkumisen kipinää haetaan myös meidän neljän viikon Fat Burn-verkkovalmennuksessa, joka on innostanut jo 300 ihmistä liikkeelle ja tekemään positiivisia muutoksia elämässään. Uusi ryhmä aloittaa jälleen 5.11. Ennakkoilmoittaudu mukaan jo nyt, niin varmistat nousujohteisen marraskuun.  

Pst. Aloita lämmittely kuitenkin jo nyt ohjeidemme mukaan ja vedetään Fat Burn yhdessä läpi kunnialla! 🙂 

 

 

By |2018-10-15T15:30:35+00:00lokakuu 15th, 2018|Liikunta, Muu|0 Kommenttia

Jätä kommentti