Kiinteytyjän ruokavaliorunko – Nappaa ohjeet ruokavalion koostamiseen!

RSS
Seuraa sähköpostitse
Facebook
Twitter
Instagram

Haluatko kiinteytyä? Polttaa rasvaa ja saada tilalle lihasta? Entä haluatko muokata ruokavaliosi tavoitettasi tukevaksi? Tässä kirjoituksessa käydään läpi kiinteytyjän ruokavaliorunkoa ja pohditaan, mitä kaikkia asioita tulisi ottaa huomioon, jotta kiinteytyminen olisi mahdollista. 

Hyvin usein kiinteytymisestä havittelevan ruokalautaselta löytyy liian VÄHÄN energiaa, jolloin haluttuja tuloksia ei saada aikaan. (Kyllä, luit oikein, liian vähän energiaa!) Kun syöt peruspuhdasta ravintoa, saat popsia napaasi ruokaa hyviä määriä, ilman että sinun tarvitsee pelätä lihomista.

Se, mikä lihottaa, on usein passiivisuus, epäsäännöllinen ruokailurytmi, ruokaöverit sekä ne herkut ja laaduton ravinto. Siksi tulemmekin jakamaan sinulle ruokavaliorungon havainnolistaaksemme mitä kannattaa syödä ja kuinka paljon, jotta voit kiinteytyä. Tärkeää on että syöt monipuolisesti, pääosin puhdasta, ravinnerikasta ruokaa ja teet päivittäin mahdollisimman paljon hyviä valintoja, jotka tukevat tavoitettasi.

 

Mitä tarkoittaa kiinteytyminen?

Kiinteytyjä haluaa ”tiivistyä” ja muuttaa ulkomuotoaan usein sporttisemmaksi, joka on konkreettisesti sitä, että saadaan vähennettyä kehosta rasvan määrää ja saadaan lisättyä jonkin verran lihasmassaa eli tehdään positiivista muutosta kehonkoostumuksessa. Kiinteytyjän tavoitteena on siis muokata lihasta ja polttaa rasvaa. Rasvaa ei ole kuitenkaan poltettavana kuin mahdollisesti muutama kilo, joten siksi laihduttajan tavoitteille ruokavaliorunko on taas hieman erilainen.

Kiinteytymisessä suuressa roolissa on oikeanlainen ravinto, mutta liikunnalla on myös suuri rooli tulosten saavuttamisessa ja siksi monipuolinen ja säännöllinen liikunta on aivan ehdoton kiinteytystä havittelevalle. Kiinteytykseen tähtäävässä ”Kyytiä selluliitille” -valmennuksessa tullaan panostamaan tehokkaisiin treeneihin, jotka voit toteuttaa missä tahansa! Käy tutustumassa joka kuun ensimmäinen maanantai alkavaan valmennukseen TÄSTÄ

 

Kuinka monta kertaa päivässä sitten olisi hyvä syödä?

Ei ole olemassa mitään absoluuttista totuutta ruokailukertojen määrän suhteen, mutta käytännön kokemuksesta olemme todenneet, että 5-6 ateriaa päivässä on loistava määrä kiinteytyjälle. Kiinteytyjälle myös laadukkaat hiilihydraatit ovat tärkeässä roolissa, koska hiilihydraattien avulla treeni kulkee sujuvammin, jolloin kehossa haetaan sitä lihasta rasvan tilalle.

Ja mitäs muuten tapahtuu kun lihasta tulee rasvan tilalle? Lihas painaa enemmän kuin rasva, joten paino ei välttämättä jokaisella kiinteytyjällä tipukaan, vaan voi jopa päinvastoin ihan vähän nousta, mutta silti vaatteet istuvat paremmin päälle ja vyötäröstä katoaa senttejä! TADAA, kiinteytymistä on tapahtunut ja saat olla tyytyväinen!

 

Kiinteytyjän ruokavaliorunko

Seuraavaksi jaamme sinulle pohjan, jonka mukaan voit rakentaa omaa ruokavaliotasi ja ottaa suuntaa, miten paljon tarvitset energiaa. Keskivertonaisen, istumatyötä tekevän energiankulutus on viitteellisesti noin 2000 kaloria ja kiintetyjän kalorinmäärää ei lasketa rutkasti alaspäin, vaan pysytellään suunnilleen samoissa määrissä, tai hieman alle. Hyvä nyrkkisääntö on, ettei kalorinsaantia kannata laskea edes laihduttaessa alle 1 500 kalorin. Omaa energiantarvettaan kannattaa testailla ja aloittaa mielellään tarpeeksi isoilla energiamäärillä kuin että heti lasketaan energiansaanti liian alas.

Tarpeeksi suurista energianmääristä on sitten hyvä lähteä tiputtelemaan alaspäin. Toki erilaiset kehon väliaikaiset ”terveyskuurit”  ovat luku sinänsä ja tekevät hyvää lyhytaikaisina, mutta nyt tarkoitankin pysyviä energiansaantimääriä treenatessa aktiivisesti ja havitellessa kiinteää kehoa. Treenillä ja sen monipuolisuudella onkin suuri vaikutus kiinteytyessä ja hankkiessa sopivasti sitä lihasmassaa.

Tämä kiinteytyjän ruokavaliorunko on yksi esimerkki josta näet viitteellisesti, kuinka paljon kiinteytyjän olisi hyvä syödä päivän mittaan. Totta kai energiantarpeeseen vaikuttaa lihasmassa, koko, aktiivisuus ja monet muut tekijät ja siksi tämä toimiikin esimerkkinä, jota voit kokeilla ja muokata omiin tarpeisiisi sopivaksi. Runko on myös hyvin pelkistetty, josta näet selkeästi miten paljon mitäkin olisi noin suunnilleen hyvä syödä.

 

HIILIHYDRAATTIANNOKSET:

  • (30)- 40g täsyjyväpastaa (raakapaino)
  • (30)-40g riisiä tai quinoaa tai couscousia (raakapaino)
  • 1 dl kaurahiutaleita
  • 1 banaani tai jokin muu hedelmä
  • 150g bataattia tai perunaa
  • 2 siivua laadukasta täysjyväleipää

 

AAMIAINEN:

Reilusti (noin 100g) ja monipuolisesti marjoja tai kasviksia

Rasvalisä: 1 rkl siemeniä TAI 20g pähkinöitä TAI 30g avokadoa

Proteiini: 2 kananmunaa TAI 200 g maustamatonta luonnonjogurttia (jos haluat, voit heittää joukkoon pienen määrän (10-15 g) heraproteiinijauhetta TAI härkäpapurouhetta/tattarirouhetta)  TAI 150g raejuustoa

Hiilihydraatit: valitse 1 hiilihydraattivaihtoehto

 

LOUNAS JA PÄIVÄLLINEN:

Runsaasti ja monipuolisesti kasviksia (puoli lautasellista)

Rasvalisäksi vajaa 1 rkl laadukasta oliiviöljyä

Proteiini: 100 g kanaa/kalaa/kalkkunaa/paistilihaa/Tofua

Hiilihydraatit: Valitse 1 hiilihydraattivaihtoehto ja HUOM! Treenin jälkeen valitse yhteensä kaksi hiilihydraattiannosta!

 

VÄLIPALA:

Hedelmä TAI runsaasti marjoja

Rasvalisäksi esimerkiksi: 20g pähkinöitä / 1/2 avokado (80g)

Proteiini: 2 kpl keitettyjä kananmunia TAI 30g herneproteiinirouhetta kasvimaitoon sekoitettuna (tai halutessa 20g hera- tai kasviproteiinia 2dl mantelimaitoon sekoitettuna)

 

Vinkki! Treenin jälkeen voit tarvittaessa napata vaikka palautusjuoman, jos et pääse syömään nopeasti treenin päätyttyä. Näin ehkäiset sudennälkää ja annat kropalle myös nopsasti palautumiseen rakennuspalikoita. Proteiinivalmisteet eivät kuitenkaan ole ollenkaan välttämättömiä. Pärjäät hyvinkin pitkälle ihan perusruoalla, mutta joissakin tapauksissa proteiinilisät voivat helpottaa arkea ja palautumista aktiivisesti treenavan ihmisen elämässä.

 

ILTAPALA:

100g marjoja TAI runsaasti kasviksia

Rasvalisä: 1 rkl siemeniä TAI 10g pähkinöitä TAI 40g avokadoa TAI vajaa 1 rkl avokado-, pellavansiemen- tai oliiviöljyä

Proteiini: esimerkiksi: 100g lohta / 120g kalkkunaa tai broileria / 150g raejuustoa / 2 keitettyä kananmunaa + 2 valkuaista

Hiilihydraatit: valkkaa mukaan 1 hiilihydraatinlähde (katso ylempänä olevasta listasta)!

 

Tässä herkullisen suklaavanukkaan resepti sinulle, jolla alkaa helposti iltaisin herkkuhammasta kolottamaan! Tämän suklaavanukkaan avulla hiljennät herkkuhampaan, eikä myöskään omatunto vaivaa, koska herkku on terveellinen. 😉

 

Loppujen lopuksi kiinteytyminen on järkevää syömistä sekä järkevää treenaamista ja myöskin tasapainoilua kaiken arjen hektisyyden välillä. Se on järkevää suunnitelmallisuutta ja myöskin pitkäjänteistä tekemistä. Kun palaset ja osaset loksahtelevat paikalleen, on se mielekästä tekemistä, eikä pakkopullassa olisikaan mitään järkeä.

 

Muista myös se, että jos teet kiinteytymisestä liian vaikeaa itsellesi, ei sen noudattaminenkaan ole jatkossa mahdollista. Joten ihan senkin vuoksi, aloita kokeilemalla ja löydä itsellesi se paras tapa syödä, ilman kärvistelyä ja liian tarkkaa ikuista punnitsemista. Alkuun puntarin käyttö voi olla hyväkin juttu, jotta näet miten paljon OIKEASTI pitää syödä! Sitten opitkin silmämääräisesti määrittelemään omat ateriakokosi.

Ps! Jos haluat kunnon boostin kiiteytymiselle, on TÄÄLLÄ sinulle nappivalmennus! Liity meidän onnistujajoukkoon! 

 

By |2018-09-19T12:57:54+00:00syyskuu 19th, 2018|kiinteytyminen, Rasvanpoltto|0 Kommenttia

Jätä kommentti