Riittävä magnesiumin saanti painonpudotuksen tukena + magnesiumrikas smoothieresepti!

RSS
Seuraa sähköpostitse
Facebook
Twitter
Instagram

Onnistunut painonpudotus tapahtuu oikeanlaisen ravinnon, säännöllisen liikunnan ja riittävän levon kautta, jotka ovatkin ne pääpointit koko jutussa. Näiden lisäksi on kuitenkin pieniä asioita, joilla pystyt tukemaan tätä edellä mainittua kokonaisuutta ja yksi niistä on riittävä magnesiumin saanti.

Magnesium on välttämätön kivennäisaine ja kehosi tarvitsee sitä useisiin eri toimintoihinsa (magnesium osallistuu muun muassa 300 eri entsyymireaktioon kehossasi, vautsi vau!) Painonpudotusta ajatellen magnesiumvaje saattaa aiheuttaa uniongelmia ja makeanhimoa, jotka ovat kytköksissä toisiinsa. Vähäiset yöunet, uniongelmat ja laaduton uni vaikuttavat usein siihen, että saatat hakea energiaa päivään napostelusta ja varsinkin iltaa kohden yltyvästä syömisestä. Magnesiumin säännöllinen nauttiminen varsinkin illalla voikin auttaa parantamaan unenlaatuasi, jonka ansiosta päivittäinen jaksamisesi lisääntyy ja makeanhimo saattaa vähentyä, joka taas auttaa pitämään ylimääräiset kilot poissa.

Unenlaadun paranemisen lisäksi magnesiumin säännöllisellä nauttimisella saat pidettyä myös kehosi magnesiumvarastot riittävinä, jolloin kehon eri reaktiot toimivat mahdollisimman hyvin. Jos magnesiumvarastot vähenevät ajan mittaan voi sillä olla vaikutusta muun muassa kehosi aineenvaihduntarektioihin, jolloin ne eivät tapahdu normaalisti, joka taas vaikuttaa kehosi normaaliin toimintaan. Tästä voi seurata muun muassa aineenvaihdunnan hidastumista, suorituskyvyn heikkenemistä ja energiankulutuksen vähenemistä, joka taas saattaa lopulta johtaa tasaiseen painonnousuun.

 

Luonnolliset magnesiumin lähteet

Hyviä luonnollisia magnesiumin lähteitä ovat muun muassa pähkinät, siemenet, tummanvihreät kasvikset, rasvainen kala, avokado, banaani ja täysjyvätuotteet. Raakakaakaota ei kannata unohtaa tästä listasta, koska se on yksi parhaista luonnollisista magnesiumin lähteistä! Raakakaakaota kannattaakin hankkia omaan kaappiin ja lisätä sitä esimerkiksi smoothieiden joukkoon. Raakakaakao on myös ihan mahtava lisä chiavanukkaassa, jonka reseptin löydät tästä linkistä.

 

Magnesiumia purkista? Ole tarkkana magnesiumin laadun kanssa!

Mikäli haluat varmistaa magnesiumin riittävän saannin ravintolisän kautta, kannattaa muistaa, että magnesiumin laadulla on suuri merkitys! Esimerkiksi magnesiumoksidia käytetään ummetuslääkkeissä, jolloin sen käytöllä on positiivisia vaikutuksia vatsasi toimintaan, mutta ei välttämättä niinkään unesi laatuun. Sen sijaan parempia vaihtoehtoja ovatkin magnesiumsitraatti magnesiumaspartaatti, magnesiumlysinaatti, magnesiummalaatti, magnesiumfumaraatti, magnesiumglysinaatti tai magnesiumglyserofosfaatti. Tarkastele siis kaikessa rauhassa eri tuotteita ennen kuin suuntaat kassalle.

Ps. E- ja D3-vitamiinit auttavat magnesiumin imeytymisessä, jolloin magnesiumia kannattaa nauttia näiden kanssa samanaikaisesti.

 

Kuinka paljon magnesiumia tulee saada päivän aikana?

Miesten magnesiumin päivittäinen saantisuositus on 350 milligrammaa ja naisilla 280 milligrammaa. Vaikka monissa ruoissa on magnesiumia, silti monilla on piilevää magnesiumin puutetta. Tämän vuoksi voi olla kohdillaan nauttia magnesiumia monipuolisen ruokavalion lisänä, jotta voi varmistaa sen riittävän saannin. Varsinkin jos harrastat säännöllisesti liikuntaa tai varsinkin treenisi ovat kovia ja raskaita suorituksia, magnesiumlisästä on silloin hyötyä, koska se parantaa lihasten hapenottokykyä treenin aikana, vastaa palautumisesta ja osallistuu suureen määrään kehon eri toiminnoista. (Huom! Poikkeuksena ovat munuaisten vajaatoimintaa sairastavat, sekä iäkkäät joilla magnesiumvalmisteet voivat suurentaa magnesiumin veripitoisuuksia. Näissä tilanteissa magnesiumin käytöstä kannattaa keskustella ensin lääkärin kanssa)

Kovaa treenaaville magnesiumin päivittäinen saantisuositus voi olla jopa 400-600 milligrammaa. 

 

Magnesiumin puutoksen oireet

Magnesiumin puutokseen liittyy seuraavia oireita: väsymystä, lihaskramppeja ns. suonenvetoa, hidas palautuminen, kireät lihakset ja vapinaa. Hyvin yleinen oire on varsinkin yöaikaan ilmenevat lihaskrampit.

Nappaa alapuolelta magnesiumsmoothien resepti ja tehosta riittävää magnesiumin saantiasi! 😉

magnesium smoothie

Magnesiumsmoothie

2 annosta

Ainekset:

  • iso kourallinen tuoretta pinaattia / lehtikaalta
  • 150g mustikkaa
  • kourallinen parsakaalia
  •  kourallinen manteleita / 2 rkl auringonkukan- tai kurpitsansiemeniä
  • 1 rkl chia-siemeniä
  • 1/2 avokado
  • 1 rkl raakakaakaota
  • 1 banaani
  • 4 dl mantelimaitoa
  • (lisää halutessasi jääpaloja)

Ohje: Sekoita kaikki ainekset keskenään tehosekoittimessa ja smoothie on valmista nautittavaksi! Voit halutessasi lisätä kasvi- tai heraproteiinia smoothien joukkoon, jolloin saat nostettua juoman proteiinipitoisuutta tai voit lisätä enemmän parsakaalia, joka on todella hyvä luonnon oma proteiininlähde.

Ps. Tämä smoothie sopii hyvin esimerkiksi aamupalalle tai voit nauttia smoothien välipalaksi! Kokeile ja kerro ihmeessä mitä mieltä olit siitä! 🙂

 

By |2018-09-12T20:50:34+00:00syyskuu 12th, 2018|Hyvinvointi, Ravinto|0 Kommenttia

Jätä kommentti