VIIKON TREENI: Huipputehokas FAT BURN kotitreeni

/, Kehonpainotreeni koko keholle, Liikunta, Viikon treeni/VIIKON TREENI: Huipputehokas FAT BURN kotitreeni

VIIKON TREENI: Huipputehokas FAT BURN kotitreeni

RSS
Seuraa sähköpostitse
Facebook
Twitter
Instagram

Mitäpä jos tehokkain ja toimivin rasvanpolttotreeni ei vaadikaan sinulta aikaa kuin puoli tuntia päivässä? Tässä viikon treeni: huipputehokas kotitreeni, ole hyvä!

Jokaisen aika on rajallista ja arki hyvin usein kiireistä. Siksi monilla säännöllinen liikkuminen tyssää ajanpuutteeseen. Halusimme rientää tässä kohtaa avuksesi ja kertoa, että peliä ei ole vielä menetetty, vaan on olemassa erittäin tehokas tapa treenata lyhyessä ajassa niin, että kehosi aineenvaihdunta buustaantuu koko päiväksi! Ja siihen voi riittää vain noin 30 minuuttia treeniä päivässä.

Mitä hyötyä on treenata intensiivisesti mutta pitää treeni melko lyhyenä? 

Rasvanpolttoa ajatellen lyhyemmät ja napakat treenit ovat parempi vaihtoehto, kuin että kuluttaisit treenissä aikaa tunteja. Verrataan esimerkiksi tunnin todella intensiivistä juoksu-, tai kovatempoista ryhmäliikuntatuntia  lyhyempään vetoon. Pidempi treeni kuluttaa toki treenin aikana rutkasti kaloreita, mutta ne myöskin ehtivät tyhjentää hiilihydraattivarastojasi niin, että keho kovasti haluaisi kompensoida menettämäänsä energiaa ravinnon kautta. Näissä tilanteissa voi helposti tulla ylilyöntejä kun arvioidaan energiantarvetta treenin jälkeen. Tekisi mieli syödä hevonen ja vatsalaukku vastaanottaa ruokaa kuin pesusieni. Kun taas vedät nopeamman ja intensiivisen treenin, kuluttaa kroppa kaloreita myös vielä treenin päätteeksi, mutta positiivista on se, että kehon energiantarpeen huuto ei ole lyhyemmän treenin jälkeen niin suurta, kuin pitkän rupeaman. 

Fat Burn + Detox

 

30 minuutin Fat burn -treeni

Tämän treenin toteuttaminen ei vaadi kuntosalia, saati välttämättä edes lisäpainoja, joten et pysty keksimään tekosyytä. Tämä vaatii vain sen, että laitat oman kroppasi likoon ja annat mennä! Treenin vauhdikkuuteen vaikuttaa toki lähtötasosi, eli jos lähtötasosi on lähellä nollaa, on tempo hitaampaa. Tuolloin tee vähemmän kierroksia/toistoja. 

Tee alle 5-10 minuutin lämmittely, johon löydät hyviä vinkkejä BLOGITEKSTISTÄNI  ja tee päälle esimerkiksi pieni hölkkä/x-hyppysessio. Kuitenkin pidä huoli, että olet lämmennyt itse treeniin! Käy liikkeet läpi lämmitellen.

Ohjeet treeniin: 

Tee patterin A liikkeet toistoineen putkeen ja pidä yhden kierroksen jälkeen noin 1-2 minuutin tauko. Siirry sen jälkeen patteriin B ja toteuta myös liikkeet putkeen. Pidä kierroksen jälkeen tauko ja siirry alkuun eli patteri A:han. Toista rinkiä 2-3 kierrosta riippuen lähtötasostasi ja treeniin kuluttamastasi ajasta. 30 minuuttia riittää treeniin ja jos se jää kesken, saat lopettaa tai ottaa haasteen vastaan ja tehdä treenin loppuun asti itsellesi asettaman tavoitteen mukaan. Päätös on sinun. 🙂

Huomaa, että molemmissa pattereissa on yksi sykkeennostoliike, joka toteutetaan jokaisen liikkeen välissä. Patterissa A tämä liike on x-hyppy sumokyykyllä ja patterissa b (ah, niin ihana) burpee liike. Nämä liikkeet takaavat, että sykkeesi ei pääse laskemaan koko treenisession aikana!

Patteri A

Lankku käsinousuilla: 10-20 toistoa

X-hyppy sumokyykyllä: 15 toistoa

Bulgarialainen askelkyykky: 10-15 toistoa/ jalka

X-hyppy sumokyykyllä: 15 toistoa

Kuppipito: 30-60 sek

X-hyppy sumokyykyllä: 15 toistoa

 

Patteri B

Vuorikiipeilijä venytyksellä: 10-20 toistoa

Burpee: 5-10 toistoa

Nousu penkille: 10-15 toistoa/jalka (tarvittaessa lisäpaino mukaan)

Burpee: 5-10 toistoa

Supermies: 15-20 toistoa

Burpee: 5-10 toistoa

 

Alla liikevideot sekä ohjeet suoritukseen. Ja ei muuta kuin tsemppiä treeniin!

 

Lankku käsinousuilla:

Asetu etunojapunnerrusasentoon. Kevyemmässä versiossa pidä polvet maassa ja jos haluat haastetta, irroita polvet maasta. Tarkista että kämmenet ovat olkapäiden alapuolella. Lähde sieltä laskeutumaan ensin vasen käsi edellä kyynärnojaan ja nouse sama käsi edellä takaisin etunojaan. Toista toisella puolella. Liikkeen aikana pidä huolta, että lantio ei liiku puolelta toisella ja että pysyt koko liikkeen ajan lankkuasennossa, eikä takapuoli lähde nousemaan liian ylös. Tämä liike todella haastaa koko kroppaa, mutta tuntuu erityisesti keskivartalossa sekä ojentajissa ja olkapäissä! Tee 10-20 nousua vuorokäsin.


Bulgarialainen kyykky:

Aseta takimmaisen jalan jalkapöydän sisäosa penkille jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Jalkojen pitäisi olla noin metrin verran erillään toisistaan.Laske lantiota kohti lattiaa siten, että takimmainen polvi tulee lähelle lattiaa. Pysähdy ja työnnä itsesi etummaisen kantapään kautta alkuasentoon. Liike tuntuu etummaisen jalan reidessä ja pakarassa. Tee 10-15 toistoa/jalka


X-hyppy sumokyykyllä:

Lähde liikkeelle lantion levyisestä asennosta. Tee x-hyppy, ja laskeudukin reisiesi avulla alas kun hyppäät jalat auki. Tarkista, että polvesi osoittavat ulospäin ja selkä pysyisi mahdollisimman suorassa. Tunnet liikkeen hapottavana reisissä ja pakaroissa, kun teet useamman toiston. Tee 15 toistoa.


Kuppipito:

Asetu selinmakuulle, nosta jalat ylös ja ylävartalo irti lattiasta. Tuo kädet pään jatkeeksi ja tunne, miten selkä painuu lattiaa vasten. Laske jalkojasi alas vain sen verran, että tunnet selän pysyvän kiini lattiassa koko liikkeen ajan. Paina ja jännitä vatsalihaksilla ja pysy asennossa. Liike muuttuu haasteellisemmaksi, kun lasket jalkoja alemmas, mutta MUISTA että slekä ei saa mennä yhtään notkolle liikkeessä. Liike tuntuu keskivartalossa sekä lonkankoukistajissa. Pysy asennossa 30 sekuntia. 

Vuorikiipeilijä venytyksellä:

Asetu etunojaan ja lähde tuomaan toista jalkaa käden viereen. Pumppaa hetki latiota kohti lattiaa ja anna venyä. Jos jalan tuominen käden viereen on todella vaikeaa, kokeile tuoda polvet lattiaan jalan vaihdon ajaksi. Toista toisella jalalla. Liike avaa reisien lihaksia sekä tuntuu pakaroissa. Tee 10-20 toistoa.


Burpee:

Seiso suorana hartioiden levyisessä asennossa ja laskeudu kyykyn kautta alas niin, että kämmenesi koskettavat lattiaan vartalosi etupuolella. Ponnista jaloilla taaksepäin niin, että kädet pysyvät kiinni lattiassa ja päädyt punnerrusasentoon ja pudota sieltä rintakehä lattiaan käsiä koukistamalla. Punnerra itsesi ylös lattialta ja ponnista jaloillasi mahdollisimman nopeasti takaisin kyykkyasentoon. Hyppää kyykystä ylös räjähtävästi ja ponnista ylös, tuoden samalla kädet yhteen pään yläpuolella. Tee 5-10 toistoa.


Nousu penkille:

Seiso ryhdikkäässä asennossa ja aseta toinen jalkasi noin 40-50 sentin korkuiselle penkille. Nouse selkä suorana penkin päälle, käyttäen etummaisen jalan pakaraa ja reisiä ja pitäen painon etujalan kantapäällä. Laskeudu hallitusti alas, etujalan pysyessä penkillä ja toista liike. Toistojen jälkeen vaihda jalka. Jos haluat liikkeeseen lisätehoja, ota molempiin käteen käsipainot tai kahvakuulat. Muista tehdä liike pakaroilla ja pitää selkä suorassa, joten älä päästä selkääsi kippaamaan penkille ponnistamisen aikana eteen. Tee 10-15 toistoa/jalka


Supermies:

Makaa lattialla kasvot alaspäin käsivarret ojennettuna pään edessä ja jalat suoraan takana. Kämmenten tulee olla lattiassa. Jännitä pakaralihaksia,ja nosta ylävartaloa sekä suorista jalat irti lattiasta. Samaan aikaan nosta kädet joko koukussa yläviistoon (kevennetty versio) tai suorista kädet ihan suoraksi eteen venyen pituutta. Laske alas ja toista uudestaan yhteensä 15-20 kertaa.

 

Lisää treenimotivaatiota? Tsekkaa meidän VIIKON TREENI -sivusto, jonne julkaisemme joka viikon maanantai viikon treenin!

 

 

 

 

RSS
Seuraa sähköpostitse
Facebook
Twitter
Instagram
By |2018-08-10T09:35:05+00:00heinäkuu 9th, 2018|Hyvinvointi, Kehonpainotreeni koko keholle, Liikunta, Viikon treeni|0 Comments

Leave A Comment