Kiinteytyjän ruokarunko

Kiinteytyjän ruokarunko

RSS
Seuraa sähköpostitse
Facebook
Twitter
Instagram

Ruokajutut kiinnostaa; mitä syödä, milloin syödä ja minkä laatuista ja kysymykset risteilee päässä. Hyvin usein kiinteytystä havittelevan ruokalautanen onkin liian VÄHÄN energiaa sisältävää, jolloin haluttuja tuloksia ei tule. Luit oikein! Kun syöt sitä perus puhdasta ravintoa, saa sitä vetää ihan hyviä määriä, ilman että on pelkoa lihomisesta. Se, mikä lihottaa, on usein passiivisuus, epäsäännöllinen ruokarytmi, ruokaöverit sekä ne herkut ja laaduton ravinto. Siksi tulemmekin jakamaan sinulle ruokarungon, havainnolistaaksemme mitä kannattaa syödä ja kuinka paljon. Tärkeää on että syöt monipuolisesti, pääosin puhtaasti ja teet päivittäin mahdollisimman paljon hyviä valintoja.

Mitä tarkoittaa kiinteytyminen? Kiinteytyjä haluaa ”tiivistyä”, joka on konkreettisesti sitä, että ehkä vyötäröä halutaan vähän sutjakoittaa, alleja pois ja fiilistä siitä että vaatteet istuu paremmin päälle. Kun puhutaan kiinteytymisestä, on myös liikunnalla suuri rooli tulosten saavuttamisessa ja siksi monipuolinen liikunta on aivan ehdoton kiinteytystä havittelevalle. Kiinteytyjän tavoitteet on siis muokata lihasta ja polttaa rasvaa. Rasvaa ei ole kuitenkaan poltettavana kuin mahdollisesti muutama kilo, joten siksi laihduttajan tavoitteille ruokavaliorunko on taas hieman erilainen.

Kuinka monta kertaa päivässä sitten olisi hyvä syödä?

Ei ole olemassa mitään absoluuttista totuutta ruokailukertojen määrän suhteen, mutta käytännön kokemuksesta olen todennut, että 5-6 ateriaa päivässä on loistava määrä kiinteytyjälle. Kiinteytyjälle myös hiilihydraatit ovat tärkeässä roolissa, koska hiilihydraattien avulla treeni taas kulkee sujuvammin, jolloin kehossa haetaan sitä lihasta rasvan tilalle. Ja mitäs muuten tapahtuu kun lihasta tulee rasvan tilalle? Lihas painaa enemmän kuin rasva, joten paino ei välttämättä jokaisella kiinteytyjällä tipukaan, vaan voi jopa päinvastoin ihan vähän nousta, mutta silti vaatteet istuvat paremmin päälle ja vyötäröstä katoaa senttejä! TADAA, kiinteytymistä on tapahtunut ja saat olla tyytyväinen! 🙂

Seuraavaksi jaan sinulle pohjan, jonka mukaan voit rakentaa omaa ruokavaliotasi ja ottaa suuntaa, miten paljon tarvitset energiaa. Keskivertonaisen, istumatyyötä tekevän energiankulutus on viitteellisesti noin 2000 kaloria ja kiintetyjän kalorinmäärää ei lasketa rutkasti alaspäin, vaan pysytellään suunnilleen samoissa määrissä, tai hieman alle. Hyvä nyrkkisääntö on, ettei kalorinsaantia kannata laskea alle 1 500 kalorin jos treenaat aktiivisesti. Oma energiantarvettaan kannattaa testailla ja aloittaa mielellään tarpeeksi isoilla energiamäärillä kuin että heti lasketaan energiansaanti liian alas. Tapeeksi suurista energianmääristä on sitten hyvä lähteä tiputtelemaan alaspäin. Toki erilaiset kehon väliaikaiset ”terveyskuurit”,  ovat luku sinänsä ja tekevät hyvää lyhytaikaisina, mutta nyt tarkoitankin pysyviä energiansaantimääriä treenatessa aktiivisesti ja havitellessa kiinteää kehoa. Treenillä ja sen monipuolisuudella onkin suuri vaikutus kiinteytyessä ja hankkiessa sopivasti sitä lihasmassaa. Treenistä on tulossa oma osionsa tänne blogiin.

KIINTEYTYJÄN RUOKARUNKO

Tämä runko on yksi esimerkki josta näet viitteellisesti, kuinka paljon kiinteytyjän olisi hyvä syödä päivän mittaan. Totta kai energiantarpeeseen vaikuttaa lihasmassa, koko, aktiivisuus ja monet tekijät ja siksi tämä toimiikin esimerkkinä, jota voit alkaa kokeilemaan ja muokkaamaan omiin tarpeisiisi sopivaksi. Runko on myös hyvin pelkistetty, josta näet, niin, sen rungon miten paljon mitäkin olisi noin suunnilleen hyvä syödä.

 

HIILARIANNOKSET:

  • 30-40g täsyjyväpastaa (raakapaino)
  • 30-40g riisiä tai quinoaa tai couscousia (raakapaino)
  • 1 dl kaurahiutaleita
  • 1 banaani tai jokin muu hedelmä
  • 150g bataattia tai perunaa
  • 2 siivua laadukasta täysjyväleipää

 

AAMIAINEN

Reilusti (noin 100g) ja monipuolisesti marjoja tai kasviksia

Rasvalisä: 1 rkl siemeniä TAI 20g pähkinöitä TAI 30g avokadoa

Proteiini: 2 kananmunaa TAI 200 g maustamatonta luonnonjogurttia (jos haluat, voit heittää joukkoon pienen määrän (10-15 g) heraproteiinijauhetta TAI härkäpapurouhetta/tattarirouhetta)  TAI 150g raejuustoa

Hiilihydraatit: valitse 1 hiilihydraattivaihtoehto

 

LOUNAS JA PÄIVÄLLINEN

Runsaasti ja monipuolisesti kasviksia (puoli lautasellista)

Rasvalisäksi vajaa 1 rkl laadukasta oliiviöljyä

Proteiini: 100 g kanaa/kalaa/kalkkunaa/paistilihaa/Tofua

Hiilihydraatit: Valitse 1 hiilihydraattivaihtoehto ja HUOM! Treenin jälkeen valitse yhteensä kaksi hiilihydraattiannosta!

 

VÄLIPALA

Hedelmä

Rasvalisäksi esimerkiksi: 20g pähkinöitä

Proteiini: noin 150 g rahkaa (kuten Skyr) TAI purkki Yosa Sport-kauravalmistetta

 

Treenin jälkeen voit tarvittaessa napata vaikka proteiinisheikin sekä hedelmän tai vaihtoehtoisesti palautusjuoman, jos et pääse syömään nopeasti treenin päätyttyä. Näin ehkäiset sudennälkää ja annat kropalle myös nopsasti palautumiseen rakennusaineita. Proteiinivalmisteet eivät kuitenkaan ole ollenkaan välttämättömiä. Pärjäät hyvinkin pitkälle ihan perusruoalla, mutta joissakin tapauksissa proteiinilisät voivat helpottaa arkea ja palautumista aktiivisesti treenavan ihmisen elämässä.

 

ILTAPALA

100g marjoja tai kasviksia

Rasvalisä:1 rkl siemeniä TAI 20g pähkinöitä TAI 30g avokadoa TAI vajaa 1 rkl avokadoöljyä

Proteiini: esimerkiksi: 20g heraproteiinia sekoitettuna kasvimaitoon ja veteen (yht. 2dl) TAI 2 dl maustamatonta luonnon ab-jogurttia jonne voit heittää sekaan hieman härkäpapurouhetta TAI 100 g lohta TAI 150g raejuustoa

Hiilihydraatit: varsinkin treenipäivinä tai/ja jos unen laatu on heikkoa, valkkaa mukaan 1 hiilihydraatinlähde!

 

Tässä herkullisen suklaavanukkaan resepti sulle, jolla alkaa helposti iltaisin herkkuhammasta kolottamaan! Tämän avulla ei enää kolota, eikä myöskään omatunto vaivaa, koska herkku on terveellinen.:)

Loppujen lopuksi kiinteytyminen on järkevää syömistä sekä järkevää treenaamista ja myöskin tasapainoilua kaiken arjen hektisyyden välillä.

Se on järkevää suunnitelmallisuutta ja myöskin pitkäjänteistä tekemistä. Kun palaset ja osaset loksahtelevat paikalleen, on se mielekästä tekemistä, eikä pakkopullassa olisikaan mitään järkeä.

Muista myös se, että jos teet kiinteytymisestä liian vaikeaa itsellesi, ei sen noudattaminenkaan ole jatkossa mahdollista. Joten ihan senkin vuoksi, aloita kokeilemalla ja löydä itsellesi se paras tapa syödä, ilman kärvistelyä ja liian tarkkaa ikuista punnitsemista. Alkuun puntarin käyttö voi olla hyväkin juttu, jotta näet miten paljon OIKEASTI pitää syödä! Sitten opitkin silmämääräisesti määrittelemään omat ateriakokosi.

Mä toivotan sinulle ihanaa ystävänpäivää ja kiitän siitä, että pysyt mukanamme, luet juttujamme ja toivon myös, että olet saanut blogistamme hyödyllisiä vinkkejä ja motivaatiota arkeesi. 🙂 Jos olet uusi seuraaja, tervetuloa mukaamme!

 

 

RSS
Seuraa sähköpostitse
Facebook
Twitter
Instagram
By |2018-02-16T13:31:12+00:00helmikuu 14th, 2018|Hyvä olo, Ravinto, Terveelliset elämäntavat|0 Comments

Leave A Comment