Oletko koskaan kiinnittänyt huomiota, kuinka paljon saat päivittäisistä aterioistasi energiaa? Mikäli haluat onnistuneesti polttaa rasvaa ja saada karistettua muutamia kiloja, silloin sinun tulee olla ajantasalla siitä, kuinka paljon suurin piirtein saat päivittäin nautimistasi aterioista energiaa: saatko niistä enemmän kuin kulutat vai vähemmän?

Mikäli sinulla ei ole hajuakaan, kuinka paljon syöt päivittäin, suosittelen erittäin lämpimästi pitämään parin päivän ajan ruokapäiväkirjaa ja kirjaamaan ylös paperille kaikki, siis ihan kaikki ateriat tarkkojen määrien kera (myös napostelut). Sen jälkeen suosittelen kirjaamaan kaikki päivän ateriasi kalorilaskuriin, jossa pystyt näkemään kuinka paljon energiaa olet päivän aikana nauttinut.

Itse suosittelen käyttämään Sulamo.fi kalorilaskuria, joka on toki maksullinen, mutta kuukauden käyttöaika maksaa vain muutaman euron, joten siinä ei tipu korkealta. Huom! Pyri syömään näinä ruokapäiväkirjapäivinä samanlaisesti kuin muinakin päivinä, koska jos syöt näinä päivinä superterveellisesti ja täysin erilaisesti kuin normaalisti, et voi käydä kunnolla kiinni niihin kohtiin, jotka ovat pielessä. Voit myös kirjoitella eilisen päivän aterioita ylös, mikäli muistat tarkasti kaikki, mitä söit päivän aikana. 

 

Miksi on tärkeää tietää kuinka paljon syö ja mitä syö?

Totuus on se, että liikasyöminen lihottaa. Jos haluat polttaa rasvaa ja pudottaa painoa, sinun tulee tietää kuinka paljon päivän aikana saat energiaa ja jääkö energiansaantisi miinukselle vai paukkuuko se pahasti yli. Jos energiansaanti on koko ajan runsaampaa kuin energiankulutus, silloin painoa vain kertyy koko ajan enemmän ja enemmän. Tällöin on turha haaveilla rasvanpoltosta, koska se on mahdotonta. Jos taas olet hyvin perillä siitä, kuinka paljon päivän aikana saat energiaa, silloin rasvanpoltto ja onnistunut painonpudotus alkaa olla jo mahdollisia.

Jos et jaksa pitää paria päivää ruokapäiväkirjaa, silloin motivaatiosi ei todennäköisesti riitä rasvanpolttoon tai painonpudotukseenkaan. Tämän vuoksi on tärkeää tsempata itseä ja ottaa asenne, että nyt hoidan tämän homman ja hoidan sen kunnolla. Kaikki on asenteesta kiinni, muista se!

Ruokapäiväkirjan pitäminen voi olla havahduttava kokemus ja sitä saattaa havahtua omaan syömiseen ja varsinkin siihen, mikä omassa syömisessä on pielessä. Saatat huomata, että napostelet päivän mittaan runsaasti tai että syömisesi painottuu kokonaan illalle ja silloin syöt suuria annoksia. Havahtumisen jälkeen on hyvä lähteä eteenpäin, koska tietää, missä on korjattavaa.

 

Mistä tiedän kuinka paljon kulutan päivän aikana?

Jos sinulla ei ole aavistustakaan kuinka paljon kulutat päivittäin energiaa, voit laskea suurin piirteisen energiankulutuksesi täältä löytyvien ohjeiden avulla. Kun olet saanut oman lukemasi selville, vertaile sitä kalorilaskurilla laskemiesi päivittäisten energiansaannin välillä. Mikä näiden erotus on? Syötkö enemmän vai vähemmän kuin kulutat? Vai syötkö kenties todella paljon vähemmän kuin kulutat, lähes olemattomasti?

Jos syöt päivittäin enemmän energiaa kuin kulutat, nyt on hyvä aika lähteä pilkkomaan energiansaantiasi. Kiinteytymisen ja maltillisen rasvanpolton kannalta on hyvä saada päivän aikana noin 200-300 kaloria vähemmän kuin kuluttaa. Tämä auttaa karistamaan rasvaa ja yhdessä liikunnan avulla ja riittävällä päivittäisellä proteiinin saannilla voi varmistaa, että mahdollisimman paljon lihasmassaa säilyy ja karistetaan mahdollisimman paljon rasvaa. Tällöin niin sanotusti tiivistetään pakettia eli tehdään kehosta kiinteämpi ja parannetaan sen rasvanprosenttia.

Jos taas tavoitteena on karistaa rasvaa useamman kilon edestä, silloin päivittäinen vaje voi olla jopa 500 kaloria. Vajetta ei kannata kasvattaa liian suureksi, koska kehosi tarvitsee perustoimintoihinsa energiaa ja näitä ovat muun muassa elimet ja aineenvaihdunta. Jos energiansaanti menee liian niukaksi ja jatkat samaa pitkään, silloin kehosi siirtyy niin sanottuun säästötilaan, jolloin se alkaa kuluttaa vähemmän energiaa, joka taas johtaa siihen, että se pitää rasvavarastoistaan tiukemmin kiinni. Tällöin saatat joutua kärsimään nälkää, etkä saa aikaan tuloksia. Ei kivaa ollenkaan. Hoidetaan homma siis mukavammalla tavalla.

Pysyvä rasvanpoltto ja timmin vartalon aikaansaaminen voi viedä joitakin kuukausia tai jopa yli vuoden riippuen toki mikä on lähtötilanne, mutta ole maltillinen, vaiva kyllä palkitaan lopulta. Maltillisella etenemisellä on myös se hyvä puoli, että voidaan varmistaa, että mahdollisimman paljon karistetusta painosta on lähtenyt juurikin rasvasta, ei lihasmassasta tai kehon nesteistä. 

 

Kun olet saanut selville kuinka paljon suurin piirtein päivän aikana kulutat ja kuinka paljon sinun tulisi jatkossa syödä, jaa tuo saamasi päivittäinen energiamäärä eri aterioille. Hyvä ateriamäärä päivälle on 4-6. Jos esimerkiksi syöt päivän aikana viisi ateriaa ja energiansaantisi tulisi olla 1700 kaloria tämä voi tarkoittaa seuraavaa:

aamupala: 350 kaloria

lounas: 400 kaloria

välipala: 250 kaloria

päivällinen: 400 kaloria

iltapala: 300 kaloria

Ryhtyessäsi toimeen voit ensin tarkkailla parin viikon ajan aterioidesi energiamääriä, mutta nopeasti silmä alkaa tottua uusiin annoksiin, joten niiden koostaminen alkaa tulla luonnostaan. Tällöin jatkuva kalorien vahtaamisen voi hiljalleen vähentää.

Kalorien lähteillä on todellakin väliä! Tästä puolesta annan sinulle seuraavassa kirjoituksessa kattavammat ohjeet, joten pysythän kuulolla. 😉

 

Tehtävä:

Ennen kuin edetään sen pidemmälle, toivon, että pidät 1-2 päivää ruokapäiväkirjaa ja lasket sen jälkeen kalorilaskurin avulla päivittäisen energiansaantisi. Kiinnitä samalla kalorilaskuria täyttäessä myös eri makroravintoaineiden (proteiini, hiilihydraatit, rasva) saantiin huomiota ja mitkä niiden suhteet ovat toisiinsa? Laske samalla kuinka paljon saat proteiinia päivittäin per painokilo? jos määrä on esimerkiksi 56g ja painosi 70 kiloa, jaa proteiinimäärä painollasi. Tässä tilanteessa se olisi: 56/70=0,8g per painokilo, joka tarkoittaa, että proteiininsaanti on liian vähäistä. Tähän on hyvä tehdä muutoksia ja siihen saat ohjeita seuraavassa kirjoituksessani.

Selvitä näiden jälkeen energiankulutuksesi ja miinusta siitä haluamasi kalorivaje (200-500 kaloria) perustuen siihen, mikä tavoitteesi on; maltillinen rasvanpoltto ja kiinteytyminen vai kattavampi rasvanpoltto ja painonpudotus (useita kiloja). Kun olet saanut tietoosi energiamäärän, jonka verran sinun tulisi jatkossa saada energiaa päivittäin, jotta rasva palaisi, jaa tämä määrä eri aterioille (mieti, kuinka monta ateriaa yleensä päivän aikana syöt ja tee jako sen mukaan. Pääaterioilla ja aamupalalla on hyvä olla hieman enemmän energiaa ja välipalalla ja iltapalalla jonkin verran vähemmän).

Kun olet saanut kaikki nämä tehdyksi. Lue sen jälkeen seuraava kirjoitukseni (jonka julkaisen torstaina), jossa autan sinua panostamaan oikeanlaiseen ravintoon ja muokkaamaan ateriasi sisältämään terveellisiä ravinnonlähteitä. 😉