Tehostartti rasvanpolttoon – Kalorien lähteillä on todellakin väliä!

/, Ravinto/Tehostartti rasvanpolttoon – Kalorien lähteillä on todellakin väliä!

Tehostartti rasvanpolttoon – Kalorien lähteillä on todellakin väliä!

RSS
Seuraa sähköpostitse
Facebook
Twitter
Instagram

Edellisessä kirjoituksessani annoin ohjeet, miten selvittää oma päivittäinen energiansaanti ja energiankulutus ja tänään käydään kiinni kalorien lähteisiin, koska sillä, mistä saat päivittäiset kalorisi, on todellakin väliä varsinkin terveyttäsi ja hyvinvointiasi ajatellen ja toki myös sille, miten maksimoit rasvanpolton ravinnon suhteen. Onkin tärkeä kiinnittää fokus siihen, että panostat päivittäin ravinnon laatuun, makroravinteiden oikeisiin suhteisiin ja minimoit huonot kalorinlähteet. Ravinnerikkaus, puhtaus ja rasvanpolttoa ajatellen myös riittävä proteiininsaanti ovat tärkeitä asioita ja näihin paneudutaankin tässä kirjoituksessa!

Mitä puhtaampaa ja ravinnerikkaampaa nauttimasi ravinto on, sitä enemmän se hellii kehoasi ja tukee sen kaikkia toimintoja!

 

Niin kuin mainitsin tässä aiemmassa kirjoituksessani; nämä tavat tuhoavat rasvanpolttohaaveet runsas ns. tyhjien kalorien syöminen eli runsas prosessoidun ruoan nauttiminen vaikuttavat suuresti olotilaamme, kuten myös siihen, että saamme helposti nautitusta ravinnosta enemmän energiaa, kuin kulutamme, joka johtaa painonnousuun ja rasvan kertymiseen. Jos vaikka mietitään, että nautit lounaaksi runsaan salaatin, jossa on 100g kanaa, 20g pähkinöitä ja 150g keitettyä bataattia, sisältää tämä annos yhteensä 421 kaloria, 37g proteiinia, 30g hiilihydraatteja ja 16g rasvaa. Tämä annos täyttää kunnolla vatsan ja vie nälän pois 3-4 tunniksi. Jos taas mietitään, että napostelet 80g suklaata napaasi, joka on hetkessä hotkittu, sisältää tämä annos 428 kaloria, 5g proteiinia, 43g hiilihydraatteja ja 26g rasvaa. Saman verran energiaa kuin terveellinen ja monipuolinen ateria, mutta tämä määrä sisältää runsaasti hiilihydraatteja, kovaa rasvaa ja hyvin vähän proteiinia. Tämä suklaa-annos tekee verensokeriin piikin, jonka vuoksi olo tuntuu hetken pirteältä, mutta jo tunnin päästä vatsanpohjassa saattaa murista nälkä.

 

Jos mietit parin päivän ateriasi samalle pöydälle mielessäsi, onko pöytä täynnä värejä, vai onko pöydällä runsaasti vaalean ruskeaa? Onko pöydällä kasviksia, marjoja ja proteiinin- ja hyvien rasvojen lähteitä? Vai onko pöydällä eineksiä ja herkkuja? Mikäli huomaat, että pöytäsi sisältää runsaasti ei niin hyviä valintoja, nyt on aika alkaa lisätä joukkoon lisää väriä. Nyt aletaan panostaa hyviin rasvoihin, riittävään proteiininsaantiin ja hyviin hiilihydraatinlähteisiin. Let’s go!

 

 

PROTEIINI

Lähdetään liikkeelle proteiinista ja selvitetään, miksi riittävä päivittäinen proteiininsaanti on tärkeää rasvanpolton kannalta (en nyt sen enempää lähde avaamaan makroravinteiden tieteellistä taustaa, vaan mennään tässä tekstissä eteenpäin sillä, mitkä vaikutukset eri makroravinteilla on rasvanpoltossa ja miten hyödyt niistä).

Proteiini on tärkeässä roolissa rasvanpoltossa, koska miinuskaloreilla mennessä halutaan varmistaa, että pääsemme eroon juurikin ylimääräisestä rasvasta ja säästämme mahdollisimman paljon lihasmassaamme ja minimoimme sen vähenemisen. Miinuskaloreilla eli energiavajeessa mennessä keho siirtyy kataboliseen tilaan eli hajottavaan tilaan, jossa se vapauttaa energiaa käyttöönsä. Riittävällä proteiininsaannilla voidaan varmistaa, että katabolisessa tilassa elimistö vapauttaa mahdollisimman vähän energiaa lihasmassasta ja eniten energiaa rasvavarastoista. Proteiini toimiikin lihasten rakennuspalikoina ja varmistamalla, että saat päivittäisistä aterioista proteiinia yhteensä 1,5-2g per painokilo, on proteiininsaanti riittävää.

Tämä tarkoittaa esimerkiksi 70 kiloisen naisen kohdalla 105-140g proteiinia päivässä (1,5-2g per painokilo). Proteiininsaanti olisi hyvä jakaa päivän eri aterioille ja tässä kohtaa se tarkoittaa runsasta 20g proteiinia per ateria. Kirjaamalla ja seuraamalla omaa energiansaantia kalorilaskurin avulla näet kaavioista, saatko proteiinia riittävästi päivittäin.

 

Mitä muuta proteiini tekee kehossamme, kuin suojelee lihasmassaamme?

Elimistösi käyttää proteiinia lähes jokaiseen aineenvaihdunnalliseen toimintaansa. Proteiini säätelee hormonituotantoa ja auttaa vastustuskykyä pysymään vahvempana. Elimistö käyttää myös enemmän energiaa proteiinin pilkkomiseen, joka tarkoittaa, että päivittäinen energiankulutus nousee (määrä on kuitenkin suhteellisen pieni).

 

Panosta näihin proteiininlähteisiin: 

  • Kala, kana, vähärasvainen liha, kalkkuna, härkis
  • Kananmuna
  • Pavut, linssit
  • Siemenet, pähkinät
  • Tofu
  • Kasvi- tai maitoperäinen rahka, raejuusto, kreikkalainen jogurtti, mifu
  • Jauheet: Heraproteiini, kasviproteiini
  • Kasvikset: mm. parsakaali, ruusukaali…

 

 

 

HIILIHYDRAATIT

Proteiinin lisäksi on tärkeää panostaa hyviin hiilihydraatinlähteisiin. Hiilihydraatit toimivat elimistömme pääasiallisena energianlähteenä, joita ilmankin tai niukasti syömällä voi kyllä elää, mutta toisaalta itse en ainakaan kannusta tähän tai näe hiilihydraattien kokonaan pois jättämisessä järkeä, koska hiilihydraattien karsiminen vaikuttaa jaksamiseen ja varsinkin henkinen hyvinvointi ja jaksaminen voi kärsiä. Näin myös ruokavaliosta karsitaan pois samalla melko suuri määrä erilaisia ravinnonlähteitä, jolloin ruokavaliosta voi tulla helposti yksipuolinen.

Omasta mielestäni muutenkaan ruokavaliosta ei pitäisi koskaan sulkea pois täysin mitään ruokia ja tehdä ehdotonta lakkoa (paitsi allergiatapauksissa), vaan sen sijaan kannattaa käyttää maalaisjärkeä ja malttia. Jos ruokavaliossa on 90% kaikki kohdillaan ja päivittäin nauttii terveellisiä ateriakokonaisuuksia, silloin voi hyvällä omalla tunnolla nauttia vaikka viikonloppuna leffassa maltillisen määrän karkkia. Tämä ei venettä kaada. Tämä on vain elämää. 😉 Vaikka puhummekin rasvanpolttoviikolla rasvanpoltosta, haluamme samalla kuitenkin antaa eväät pysyvään muutokseen ja siihen, miten rasvan saa pois ja mikä tärkeintä, miten sen saa pysyvästi pois, niin ettei se tule kesäkauden jälkeen lisäkilojen kanssa bumerangina takaisin.

 

Valitse hyviä hiilihydraatinlähteitä aterioillesi, joita ovat mm:

  • Kasvikset
  • Marjat
  • Hedelmät
  • Täysjyvätuotteet

Yllä olevat sisältävät yksinkertaisia hiilihydraatteja, jotka imeytyvät hitaammin ja jonka ansiosta ne eivät vaikuta verensokeriin niin voimakkaasti. 

 

Vähennä näitä:

  • Vaaleat leivät
  • Murot
  • Vaalea pasta
  • Karkit
  • Sokeripitoiset mehut ja limsat
  • keksit, sipsit
  • roskaruoka
  • sokeri
  • Leivonnaiset

Yllä olevat sisältävät monimutkaisia hiilihydraatteja, jotka imeytyvät nopeasti ja jotka nostavat myös verensokeria nopeasti.

 

Nauti hiilihydraattien kanssa proteiinia tai rasvaa! 

Yhdistettäessä hiilihydraattien kanssa samanaikaisesti nautittavaksi hyviä rasvoja tai proteiinia, silloin nämä hidastavat hiilihydraattien imeytymistä, jolloin hiilihydraatit eivät vaikuta niin suuresti verensokeriin. Jatkossa voitkin ottaa tavaksi syödä hiilihydraattipitoisen herkun yhteydessä esimerkiksi pähkinöitä tai jotain proteiinipitoista. 😉

 

 

RASVAT

Hyviä rasvoja ei tule missään nimessä unohtaa ja annammekin niille päivittäin paljon arvoa, koska hyvillä rasvoilla on paljon tekemistä terveytemme kanssa, samoin niillä on myös oma osansa rasvanpoltossa. Onkin hienoa, että viime aikoina rasvat ollaan alettu nähdä paremmassa valossa. Hyvät rasvat suojaavat solujamme, auttavat kehoa imemään ja käsittelemään ravinteita (auttavat mm. rasvaliukoisia vitamiineja imeytymään) ja hyvät rasvat auttavat myös aivojamme pysymään terävinä.

Päivittäisiin rasvojen saantiin kannattaa kiinnittää tarkempi huomio. Onneksi kuitenkin prosessoidun ruoan vähentäminen vaikuttaa automaattisesti siihen, että myös huonon rasvan runsas saaminen vähenee ja varsinkin piilorasvan saanti vähenee. Tästä eteenpäin kannattaakin kiinnittää huomio siihen, että teet päivittäin tietoisen valinnan lisätä hyviä rasvojen lähteitä aterioillesi.

Täältä voit käydä lukemassa lisää rasvoista

 

Panosta näihin rasvanlähteisiin:

  • rasvainen kala
  • avokado
  • siemenet, pähkinät
  • kylmäpuristetut öljyt
  • omega-3-valmisteet
  • ruokaöljyt (parhaimpia ovat ne, jotka koostuvat monityydyttymättömistä ja kertatyydyttömättömistä rasvoista)

Nämä yllä olevat sisältävät runsaasti ns. pehmeitä rasvoja eli kerta- ja monityydyttyneitä rasvoja, jotka ovat huoneenlämmössä nestemäisessä muodossa. Ihmiselle välttämättömiä rasvahappoja ovat linolihappo ja alfalinoleenihappo, jotka ovat pehmeitä rasvoja. Välttämättömiä rasvahappoja on saatava ruuasta, koska elimistö ei pysty niitä muodostamaan.

 

Karsi/vähennä näitä rasvoja:

  • rasvaiset lihat ja jalostetut lihatuotteet (esimerkiksi makkarat ja piirakat)
  • kakut, pullat, keksit ja leivonnaiset
  • juusto ja kerma
  • suklaa ja jäätelö
  • Rasvassa paistetut ruoat

Nämä yllä olevat rasvat sisältävät ns. kovia rasvoja eli tyydyttyneitä rasvoja, jotka pysyvät huoneenlämmössäkin kiinteinä. Kovia rasvoja saadaan epäterveellisestä ruokavaliosta runsaasti ja piilorasvan lähteitä ovat muun muassa rasvaiset maitotuotteet, erityisesti juusto, ja rasvaiset lihavalmisteet sekä runsaasti rasvaa sisältävät leivonnaiset.

 

Rasvanpolttoa miettien rasvat kannattaa ottaa huomioon omassa ruokavaliossa, mutta kannattaa kuitenkin laskeskella niiden saantia päivittäin, koska rasva sisältää yli puolet enemmän energiaa per gramma kuin hiilihydraatit ja proteiinit, joten esimerkiksi pieni kourallinen pähkinöitä tosiaankin tarkoittaa pientä kourallista, koska jos kahmaiset kerralla suuren kourallisen, voit saada siitä useiden satojen kalorien edestä energiaa, jonka vuoksi päivittäinen energianvaje jää haaveeksi.

 

 

Hyvät makroravinnesuhteet

Kun seurailet päivittäistä energiansaantiasi kalorilaskurin avulla, tarkkaile samalla mikä makroravinteidesi suhteet ovat toisiinsa. Rasvanpolttoa ajatellen seuraavat suhteet voivat olla hyviä:

30/40/30 tai 40/30/30 (proteiini / hiilihydraatit / rasvat)

Tämä tarkoittaa, että 30% energiansaannista tulee proteiinista, 40% hiilihydraateista ja 30% rasvasta. Jos mietitään, että päivittäinen energiansaantisi on 1700 kaloria, silloin 510 kaloria tulee proteiineista eli 127g, 680 kaloria hiilihydraateista eli 170g ja rasvasta 510 kaloria eli 57g. Tämä tarkoittaa 70 kiloisella henkilöllä sitä, että hän saa päivässä: 1,8g proteiinia, 2,4g hiilihydraattia ja 0,8g rasvaa per painokilo.

 

Huomenna jaan teille ruokavalion, jossa on juurikin yllä olevissa suhteissa olevat ateriat joilla voi lähteä liikkeelle. Voitte napata sen ja ryhtyä toimeen heti viikonloppuna 😉 Pysy siis huomenna kuulolla.

 

RSS
Seuraa sähköpostitse
Facebook
Twitter
Instagram
By |2018-03-23T05:03:16+00:00maaliskuu 23rd, 2018|Rasvanpoltto, Ravinto|0 Comments

Leave A Comment