VIIKON TREENI: Aurinkotervehdys

RSS
Seuraa sähköpostitse
Facebook
Twitter
Instagram

Tämän viikon treeniksi valikoitui ihana aamunavaukseen sopiva, energisoiva aurinkotervehdys. Liikesarja avaa kehon kireitä lihaksia ja kun saat sen menemään flow:ssa, huomaat myös liikesarjan ihanan, energisoivan fiiliksen. Tämä video on pieni pätkä syksyllä ilmestyvästä verkkovalmennuksestamme, jossa bonuksena valmennettava saa treenata treenivideoiden tahtiin. Tässä videossa ei ole vielä puhetta, mutta ohjeistan aurinkotervehdyksen sinulle alle ja tsekkaa video ja tee itse niin monta tervehdystä kun hyvältä tuntuu 3-5 per puoli on jo hyvä alkuun. Kokeile aloittaa päiväsi tällä liikesarjalla ja huomaa sen ihana vaikutus niin kropalle kuin mielelle. Itse rakastan aloittaa aamuni joogalla, joka tuo hyvän startin päivään. Huomaa, ettei sen tarvitse viedä aamuistasi kauaa aikaa, viisikin minuuttia voi riittää. 

 

Ohjeistus:

1. Seiso hyvässä perusasennossa, jalat melko lähellä toisiaan, paino tasaisesti molemmilla jalkapohjilla. Jännitä hieman reisilihaksia sekä pakaroitasi ja vedä vatsaa kevyesti sisään, paina lapoja yhteen. Tuo kädet vastakkain sydämen eteen ja paina leukaa hieman alas siten että niska on pitkänä. Katse on sormenpäissä. Hengitä alkuun muutaman kerran rauhallisesti sisään ja ulos.
 
2. Sisäänhengityksellä tuo kädet sivukautta suoraksi pään yläpuolelle.  Katse on  sormenpäissä, kun taivutat ylävartaloa kevyesti taaksepäin ja sen jälkeen tuot kädet sivukautta maahan  jalkojen viereen selän pysyessä suorana. 
 
3. Tuo ensin oikea jalka pitkälle taakse, nosta katseesi ylös käsien tukiessa asentoa kevyesti. Tunne ihana venytys taaimmaisen jalan lonkankoukistajassa. 
 
4. Tuo toinen jalkasi taakse toisen jalan viereen ja päädyt alaspäin katsova koira-asentoon. Askella jaloillasi ja totuttele alkuun asentoon, jossa haet selkääsi tilaa, annat pään roikkua rentona käsien välissä ja haet suoruutta selkääsi. Katso asento niin että saat askeltaen toisen kantapään lattiaan ja myöhemmin myös molemmat kantapäät mahdollisimman lähelle lattiaa. Tämä liike venyttää ihanasti pohkeita ja takareisiä ja tuntuu rintarangassa asti. 
 
5. Siirry seuraavaksi etunojapunnerrus asentoon, jonka jälkeen voit keventää liikettä laskemalla polvet lattiaan. Punnerra rintasi kiinni lattiaan, käsien sekä kyynärpäiden pysyessä lähellä kylkiä, alaselkään jää notko. Liu’u eteenpäin ja päädy ensimmäisellä kierroksella pikku kobra-asentoon, jossa aktivoit yläselkää ja irrotat rintaa muutaman kerran pumpaten maasta, käsien tukiessa kevyesti etuviistossa. Seuraavilla kierroksilla voit nousta halutessasi täyteen kobra-asentoon, jossa nostat ylävartalosi ilmaan käsien tukiessa suorana maassa olkapäiden alla ja katse suuntaa kohti taivasta. 
 

6. Palaa takaisin alaspäin katsova koira -asentoon ja astu oikea jalka pitkälle eteen ja päädyt ’high lunge’ – asentoon. Tee taaksetaivutus tuoden suoriä käsiä katseen kanssa takaviistoon ja tunne venytystä takajalan lonkankoukistajassa. Myös etujalan reidet ovat töissä tässä liikkeessä. Tuo seuraavaksi kädet maahan etujalan viereen ja siirrä myös toinen jalka toisen jalan viereen. Venytä hetken takareisiä; risti käsivarret ja anna pään roikkua rentona käsien välissä. Heiluttele halutessasi puolelta toiselle ja tunne venytys laajemmin. Rullaa sieltä selkä pyöreänä itsesi ylös ja tuo kädet yhteen rinnalle.

Tässä yksi liikesarja. Toista toiselle puolelle ja tehosta venytyksiä kierrosten lämmittäessä lihaksiasi. Tee kierroksia yhteesä vähintään 6, eli kolme molemmille puolelle. Ihanaa huomenta. <3

By |2018-08-10T20:42:24+00:00heinäkuu 23rd, 2018|Hyvä olo, Kehonhuolto, Liikunta, Viikon treeni|0 Kommenttia

Jätä kommentti