Suorien vatsalihasten erkauma – mikä se on ja miten siitä voi päästä eroon?

RSS
Seuraa sähköpostitse
Facebook
Twitter
Instagram

Yleisin syy suorien vatsalihasten erkaumaan on raskaus, mutta myös kova treenaaminen tai painonnousu saattavat aiheuttaa erkaumaa. Mikä erkauma tarkoittaa ja miten siitä voi päästä eroon? Sen kerron sinulle tässä kirjoituksessa.

 

Mikä on suorien vatsalihasten erkauma?

Vatsalihaksesi koostuvat pinnallisista suorista vatsalihaksista, vinoista vastalihaksista ja poikittaisesta syvästä vatsalihaksesta. Näitä pinnallisia suoria vatsalihaksia yhdistää jännesauma (linea alba), joka ulottuu rintalastasi aina häpyliitokseen saakka. Normaalisti suorien vatsalihasten eli alias sikspäkin keskellä oleva jännesauma on normaalileveydeltään noin pari senttiä, mutta jännesauma voi venyä raskauden tai jostain muusta syystä johtuen jopa 15 senttiä leveäksi, jolloin myös vatsalihakset loittonevat toisistaan ja siirtyvät sivummalle. Venyessään jännesauman jännitekyky heikkenee ja haurastuu. Tämä vatsalihasten ja jännesauman venyminen on ihan normaali ilmiö raskaudessa ja suurimmalla osalla erkauma palautuu paikalleen noin 2-3 kuukauden kuluttua raskauden päättymisestä. Suorilla vatsalihaksilla kestää hieman kauemmin palautua, noin puoli vuotta.

On arvioitu, että erkaumasta kärsii jopa puolet synnyttäneistä

Osalla erkauma ei kuitenkaan palaudu oppikirjan mukaan, jolloin erkauma voi jäädä pidemmäksi ajaksi. Tällöin tarvitaan joko oikeanlaisten liikkeiden toistamista tai fysioterapeutilta saatujen harjoitusten säännöllistä noudattamista palautumiseen. Yli vuoden ollut erkauma tarvitsee kuntouttavaa hoitoa palautuakseen.

Mitä ongelmia erkauma aiheuttaa?

Erkauma saattaa aiheuttaa erilaisia ongelmia, joita voivat olla muun muassa:

Vatsan pömpötys. Vatsa saattaa pömpöttää, vaikka raskauden päättymisestä olisi jo pitkäkin aika. Vatsa saattaa kasvaa hyvin suureksi varsinkin silloin jos ilmaa kertyy suolistoon ja vatsa turpoaa.

Selkäkipu. Lanneselkä saattaa väsyä ja alkaa särkeä suht helposti ja selkä saattaa jämähtää nostoja tai kiertoja tehdessä. Hyvässä ryhtiasennossa seisominen voi tuntua myös haastavalta ja tuntuu, että keskivartalo ei jaksa kannatella ryhdikästä asentoa. Alaselkäkivut ovat yleisiä.

Tyrät. Koska jännesauma venyy ja haurastuu, ei sen tuki ole niin pitävä ja sen vuoksi keskilinjaan saattaa muodostua tyrä.

Vatsalihasten hallinta on vaikeaa ja voi ilmetä myös pidätysvaikeuksia. Vatsa saattaa tuntua keskikohdasta pehmeältä ja tuntua, ettei vatsalihaksia saa jännitettyä tai niiden hallinta on hyvin vaikeaa. Pidätyskyky voi olla myös heikentynyt.

 

Miten selvittää onko sinulla erkauma?

Parhaan ja varmimman tuloksen saat ultraäänitutkimuksella tai fysioterapeutin avulla, mutta voit arvioida jännesaumaasi ja siinä mahdollisesti olevaa erkaumaa myös itse. Selvittääksesi onko sinulla erkauma, seuraa alla olevia ohjeita:

Asetu lattialle selinmakuulle. Koukista polvesi ja aseta jalkapohjat tukevasti lattiaan. Aseta kätesi vatsasi päälle navan kohdalle. Hengitä rauhallisesti, ota yksi syvä sisäänhengitys ja ulospuhalluksella nosta ylävartalosi lattiasta ja vie leuka samalla kohti rintaa. Tässä kohtaa vatsalihastesi ovat jännittyneet. Tunnustelle samalla asennossa ollessa sormillasi navan kohdalta, ovatko suorien vatsalihastesi reunat erillään toisistaan? Jos vatsalihasten väliin mahtuu yli kaksi sormea, suorat vatsalihaksesi ovat erkaantuneet toisistaan. Toista testi muutamaan otteeseen, jotta voit varmistua tuloksestasi. Voit myös testailla jännesaumaa eri kohdista (navan ylä ja alapuolelta), koska erkauma voi olla myös näillä alueilla.

Sinulla on erkauma, jos vatsalihasten väliin menee helposti kaksi sormea. Virallisesti erkauma on silloin olemassa, mikäli suorien vatsalihasten väliin jää vähintään 2,7 senttinen rako.

 

suorien vatsalihasten erkauma, vatsan pömpötys

 

Mitkä voivat vaikuttaa erkaumaan raskausaikana?

Raskaat, keskivartaloon kohdistuvat harjoitukset (voimakkaat vatsarutistukset, sivutaivutukset, kierrot, taaksetaivutukset ja raskaat hypyt, maastavedot, syväkyykyt, leuat jne.) aiheuttavat lisäpainetta jännesaumaan ja lantiopohjaan. Taas ryhtiä, syviä vatsalihaksia ja lantiopohjaa kehittäviä harjoituksia kannattaa suosia raskausaikana ja niillä voidaan nopeuttaa kehon palautumista synnytyksestä ja raskaudesta.

Heti synnytyksen jälkeen kannattaa välttää yllä mainittuja raskaita liikkeitä, koska ne vaikuttavat erkauman palautumiseen ja muutenkin kehon kudokset ovat vielä venyneinä raskauden jäljiltä, joka lisää loukkaantumisriskiä, jolloin varsinkin selkävaivojen riski suurenee. Tämän vuoksi vältä aloittamasta kuormittavaa ja raskasta liikunnan harrastamista heti raskauden jälkeen. Keskity mieluummin lantiopohjanlihasten vahvistamiseen ja rauhallisiin harjoituksiin, esimerkiksi vaunulenkkeihin ja anna kehosi palautua rauhassa pitkästä raskausajasta.

 

Miten erkaumaan voi vaikuttaa?

Erkaumaa voi lähteä palauttelemaan omatoimisella harjoittelulla jälkitarkastuksen jälkeen minimissään kolmen kuukauden kuluttua synnytyksestä (huom. sektion jälkeen aika on pidempi ja tällöin harjoittelun aloittamisesta kannattaa keskustella lääkärin tai neuvolatädin kanssa).

Erkauma saattaa pahentua raskailla rutistuksilla, repäisevillä liikkeillä ja lankutuksilla ja myös raskaiden painojen nostoa kannattaa vältellä, joten nämä eivät kuulu palauttavaan harjoitteluun, eikä niitä suositella tekemään ennen kuin erkauma on saatu kuntoon. Jos olet epävarma mitä tehdä, sinun kannattaa keskutella asiasta neuvolalääkärin kanssa tai varata aika fysioterapeutille. Yli vuoden ollut erkauma vaatii kuntouttavaa hoitoa palautuakseen ja se kannattaa tehdä ammattilaisen kanssa.

Huom! Kokeile ensin onnistutko jännittämään lantionpohjanlihaksesi. Tämän voi tehdä esimerkiksi vessassa käydessä. Virtsaamisen aikana katkaise virtsasuihku, pidätä hetken ja jatka sen jälkeen taas virtsaamista. Mikäli pystyit helposti katkaisemaan suihkun, lantionpohjalihaksesi ovat jo ihan ok kunnossa. Mikäli virtsaaminen vain jatkuu, ota lantionpohjalihasten jumppa osaksi arkeasi. (Tästä voimme kirjoittaa myöhemmin ihan kokonaan oman kirjoituksen).

 

Lähde tekemään alla olevia harjoituksia rauhassa ja tee mieluummin aluksi vähän kuin liian paljon.

 

Aktivoi syviä vatsalihaksiasi

Ensimmäiseksi sinun tulee oppia tunnistamaan, koska syvä vatsalihaksesi on aktivoitunut, jonka pystyt selvittämään menemällä lattialle selinmakuulle, laittamalla polvet koukkuun ja asettamalla kädet suoliluun harjun päälle (katso asento alla olevasta kuvasta).

Lähde vetämään napaa rauhallisesti kohti selkärankaa. Pyri säilyttämään selässä luonnollinen notko. Kun olet vetänyt napaa niin paljon kuin pystyt kohti selkärankaa, pidä maksimijännitys 5-10 sekunnin ajan ja rentouta. Toista sama uudelleen 10-15 kertaa. Syvän vatsalihaksen aktivaatiota kannattaa tehdä vaikka joka päivä.

Ps. Varmista, että jännität varmasti syvän vatsalihaksesi, etkä pelkästään suoraa vatsalihasta pitämällä sormet suoliluusta parin sentin päähän häpyliitoksen suuntaan ja kun vedät napaa kohti selkärankaa, tunnet kuinka lihas jännittyy sormiesi alla.

Kun sinusta alkaa tuntua, että harjoitus sujuu luonnollisesti, siirry istumaan tuoliin ja toista harjoitus istuen. Voit myös koittaa tehdä sen nelinkontin lattialla.

suorien vatsalihasten erkauma, vatsan pömpötys

 

Vahvista vinoja vatsalihaksia

Ennen kuin voit siirtyä harjoittelemaan vinoja vatsalihaksia, suosittelen ensin keskittymään jonkin aikaa syvien vatsalihasten aktivaatioon. Vinojen vatsalihasten harjoittamiseen siirryttäessä ei ole tarkoitus tehdä riuhtovia ja raskaita kiertoja, vaan tarkoituksena on tehdä lempeitä toistoja ja keskittyä toistojen laatuun.

Ohje: Asetu lattialle selinmakuulle ja koukista polvesi. Aseta kädet sivuille ja laita kämmenet kohti lattiaa. Tee syvän vatsalihaksen aktivaatio ja nosta uloshengityksen yhteydessä vasen jalkasi 90 asteen kulmaan ylös lattiasta. Nosta jalkaa niin ylös, että se on kohtisuoraan lantiosi yläpuolella. Pyri säilyttämään lantiossasi luonnollinen notko. Pyri pysymään asennossa noin viisi sekuntia ja laske sen jälkeen jalka rauhallisesti sisäänhengityksen yhteydessä alas. Toista sama toiselle jalalle. Tee toistoja molemmille jaloille 10-15. (Tätä harjoitusta voi tehdä viikon aikana 3-4 kertaa.)

Tee tätä helpointa harjoitusta ensin muutamia kertoja ja sen jälkeen tee liikkeestä hieman haastavampi: Aktivoi syvä vatsalihas, nosta toinen jalka ylös, kurkota vastakkaisella kädellä kohti polvea, paina kämmenellä kevyesti polvea 5 sekunnin ajan ja laske sen jälkeen käsi ja jalka alas. Toista sama toiselle jalalle.

Kolmas tapa on kaikista haastavin: Aktivoi syvä vatsalihas, pidä toinen jalka suorana ja koukista toinen jalka. Lähde kurkottamaan vastakkaiselle kädellä polvea ja paina kämmenellä polvea 5 sekunnin ajan ja laske sen jälkeen käsi ja jalka alas.

Muista keskittyä myös hengitykseen: uloshengityksellä ylös ja sisäänhengityksellä alas. 

suorien vatsalihasten erkauma, vatsan pömpötys

suorien vatsalihasten erkauma, vatsan pömpötys

suorien vatsalihasten erkauma, vatsan pömpötys

 

Suorat vatsalihakset

Kun olet harjoittanut jo jonkin aikaa syvän vatsalihaksen aktivaatiota ja vinoja vatsalihaksia, lähde treenaamaan suoria vatsalihaksia. Älä lähde tekemään suoria vatsalihaksia liian aikaisin, koska ne voivat vaikuttaa erkauman palautumiseen. Suoria vatsalihaksia kannattaa harjoittaa vasta sitten, kun vatsa ei enää pömpötä tai pullistu vatsaliikkeitä tehdessä.

Asetu selinmakuulle lattialle ja koukista polvesi. Nosta kädet joko pään taakse kyynärpäiden osoittaessa sivuille tai voit asettaa ne suorana sivuille ja lähteä kurkottamaan niillä kohti polvia (kuin kuvassa).

Ohje: Lähde nostamaan uloshengityksellä ylävartaloa lattiasta niin, että lavat irtoavat maasta. Tarkkaile, rutistuksia tehdessä pullistuuko vatsasi keskeltä. (Jos pullistuu, älä ota suorien vatsalihasten harjoittelua vielä ohjelmaasi, vaan jatka aktivaatiota ja vinojen vatsojen harjoittamista.) Laskeudu takaisin alas sisäänhengityksellä. Pidä toistomäärä ensin hyvin maltillisena ja lisää toistoja harjoitusten myötä.

suorien vatsalihasten erkauma, vatsan pömpötys

Näiden liikkeiden säännöllinen toistaminen auttaa vahvistamaan vatsalihaksia, jonka ansiosta erkauma alkaa hiljalleen palautua. 🙂

Kolmannen raskauden jälkeen olen saanut tehdä töitä erkauman palautumisen kanssa. Onko sinulla erkauma palautunut raskauden jälkeen alle kolmessa kuukaudessa? Vai oletko joutunut tekemään palauttavaa harjoittelua?

By |2018-08-10T09:41:36+00:00helmikuu 22nd, 2018|Keskivartalotreeni, Liikunta, Viikon treeni|0 Kommenttia

Jätä kommentti