nopea ja tehokas Hiit treeni

Tuntuuko sinusta usein siltä, että arki on niin hektistä, ettei liikuntahetkeä saa mahdutettua mihinkään väliin? Ymmärrämme toki sen, että salitreeni tai vaikka ryhmäliikuntatunnit vievät aikaa siirtymisineen ja ne eivät ole kaikille hektisessä elämäntilanteessa eläville säännöllisesti aina mahdollisia. Tiesitkö, että myös lyhyemmillä, intensiivisillä treenisessioilla voit saada kuntosi kohoamaan ja rasvan palamaan melko tehokkaasti? Intervalliharjoitukset ovat tulleet jäädäkseen tasavauhtisen kuntoilun rinnalle. Rasva palaa Hiit -treenin jälkeen tehokkaammin kun kroppa käy kierroksilla vielä pitkään treenin jälkeen. Toki matalatehoinen liikunta ja arkiliikunta ovat kunnon perusta, sitä ei kannata unohtaa, eikä laiminlyödä. Mutta intervallityyppiset harjoitukset tuovat vaihtelua ja uusia ärsykkeitä keholle.

Tämä treeni jonka jaamme, ei anna armoa tekosyille, jos viitataan ajan puutteeseen. Treeni vie aikaa minimissään vartin verran ja sen päätyttyä tunnet todellakin tehneesi! Kyseessä on siis “high intensity interval training”, joka perustuu kovatehoisiin työjaksoihin ja palautuksiin pyrähdyksien välissä. Työjakson voi jokainen tehdä kuntotasonsa mukaan, mutta tarkoitus se on tehdä joko lähes täysiä tai täysiä, kokemuksen ja kunnon karttuessa. Harjoituksen voit toteuttaa sisätiloissa tai ulkona. Voit toteuttaa tämän myös salitreenin päätteeksi sykkeenkohotuksena (tuolloin maksimissaan 10 minuuttiakin riittää). Tarvitset kellon ajanottoa varten.

Itse harjoituksessa vuorottelemme kahta melko yksinkertaista liikettä; (Elinan suosikkia) burpeeta ja askelkyykkyä.

Burpee:

  • Seiso lantion levyisessä asennossa.
  • Laskeudu alas lankkuun punnerrusasennon alkuvaiheeseen.
  • Laskeudu punnerrusasennosta nopeasti maahan, niin että rinta koskettaa maata.
  • Punnaa itsesi terävästi lattialta ylös niin, että pääset kyykkyyn käsien väliin ja sieltä suoraksi ylös/ helpotetussa versiossa askella itsesi makuulta ylös.
  • Ojenna itsesi suoraksi ja tuo kädet yhteen pään päällä.

 

Askelkyykky (variaatiot)

Kevyin vaihtoehto: perus askelkyykky

  • Seiso lantion levyisessä asennossa ja askella toinen jalka melko pitkälle eteen niin, että takajalan kantapää on ilmassa.
  • Pidä painoa etujalan kantapäällä ja katso ettei polvi kierry, vaan pysyy eteenpäin ja polvi-varvaslinja pysyy samana.
  • Laskeudu selkä suorassa kyykäten alas niin, että takajalan polvi käy lähellä lattiaa tai koskettaa sitä.
  • Paino edelleen etujalan kantapäällä, aktivoi etujalan pakaraa työntäessäsi itsesi ylös suoraksi.
  • Tee yhden jalan sarja loppuun, ennen kun vaihdat toiselle jalalle.

TAI

Haastetta: liikkuva askelkyykky

  • Toteuta askelkyykyt vaihdolla, jolloin teet yhden askelkyykyn ja ponnistat etummaisen eli työtä tehneen jalan kyykyn jälkeen takaisin lähtöasentoon ja vaihdat jalkaa.

TAI

Raskain versio: askelkyykkyhyppy

  • Askelkyykystä ponnista itsesi terävästi suoraksi ja vaihda hypyn aikana ilmassa toinen jalka eteen ja kyykkää.
  • Pyri toteuttamaan hyppy terävästi.
  • Keskivartalon täytyy olla tiukkana koko liikkeen ajan.
  • Jos sinulla on ongelmia polvien kanssa, emme suosittele liikettä. Liikkeen ei saa missän nimessä sattua.

 

Treeni

Lämmittele 5 minuutin ajan toistamalla esimerkiksi nämä liikkeet kuntopiirimäisesti:

  • 20 x -hyppyä
  • 10 askelkyykkyä
  • 3 burpeeta

Työosuus

  1. 30 sekunnin ajan askelkyykkyjä valitsemallasi tavalla, lähtötason mukaan, lepo 30 sekuntia
  2. 30 sekunnin ajan burpeeta valitsemallasi tavalla, lähtötason mukan, lepo 30 sekuntia

Toista 5-10 kierrosta (eli 10-20 minuuttia)

 

Oheisen treenin palautusajat ovat lyhyet, jolloin palautuminen jää ns. vajaaksi eikä syke pääse laskemaan palautusten aikana. Tarpeen mukaan voit pidentää palautusaikaa esimerkiksi minuuttiin, jolloin sykkeet ehtivät laskemaan paremmin. Aloittelijan on hyvä tehdä treeni alkuun rauhallisemmin ja kunnon kohentuessa saat hypätä jo kunnolla epämukavuusalueelle! 🙂

 

Energisiä ja hikisiä treenihetkiä!

Elina New Beginning uusi alku