Mikä on sopiva määrä liikuntaa?

RSS
Seuraa sähköpostitse
Facebook
Twitter
Instagram

Tämä teksti on saanut lukukertoja hyvin, joten nostamme ajankohtaisena tämän jälleen esiin sopivaan ajankohtaan. Syksy on saapunut ja moni haluaa aloittaa taas niinsanotusti alusta ja innostus on suurta. Syksy on aikaa kun salit täyttyy innokkaista treenaajista ja erilaiset dieetit aloitetaan juuri tänä sesonkikautena.

Liikkuminen on ehdottoman tärkeää terveydelle ja hyvinvoinnille ja sitä tulisi tehdä säännöllisesti, jotta näitä hyötyjä saisi mahdollisimman paljon. Usein ongelmana onkin se että liikutaan innostuksen puuskassa kausittain vähän jopa liikaa omaan kuntotasoon nähden, ja sitten tulee jaksoja jolloin ei liikuta ollenkaan. Liikkumattomus on asia joka on suuri terveysuhka. Liikunta voi olla lääke monen sairauden ehkäisyssä, sekä se toimii hyvin myös painonhallinnan tukena. Liikkumalla pidät itsesi toimintakykyisenä ja arki on vaan helpompaa, kun olet hyvässä kunnossa. Miten saisit tämän syksyisen liikuntainnostuksen pysyväksi tavaksi? Sellaiseksi, että siihen jäisi positiivisella tavalla koukkuun?

Usein mietitään ja murehditaankin sitä, että onko tämä pari tai kolme kertaa viikossa nyt määrä eikä mikään liikuntaa. Verrataan omia määriä pitkään treenanneiden määriin. Kun treenimääriä aletaan määrittelemään, on tärkeää nähdä lähtötilanne ja olla oikeasti realistinen sekä ymmärtää, miten lähteä liikkeelle järkevästi.

Mikä on sopiva määrä liikuntaa?

Mikä sitten on sopiva määrä liikuntaa?

Määrään vaikuttaa oma lähtötasosi ja esimerkiksi terveydellinen tila. Totta kai myös tavoitteilla on merkitystä liikunnan määrissä. Urheilijat ovat omassa kategoriassaan ja terveysliikkujat omassaan. Aloittelijan ja edistyneemmän olisi järkevää liikkua eri määriä ja liikunnan tehon olisi järkevää olla nousujohteista. Tämä tarkoittaa sitä että liikunnan määrää ja tehoa kasvatetaan pikkuhiljaa edistyttäessä. Liikkua pitäisi jollain tapaa päivittäin yhteensä tunnin verran. Älä hätäänny, tämän tunnin ei tarvitse olla veren maku suussa toteutettua, salin tehokkainta ryhmäliikuntaa. Tärkeintä on että liikutat kehoasi jotenkin.

Ihminen on tehty liikkuvaksi olennoksi. Sen vuoksi liike, eli se tuttu arkiliikunta pitkin päivää, olisi tärkeää kehon toiminnoille ja sen lihaksille. Hyötyliikunta, työmatkaliikunta ja taukojumpat ovat oikeasti merkityksellisiä keholle, vaikka lyhyitä hetkiä olisivatkin. Mutta kun niitä on pitkin päivää, kertyy siitä jo hyvä määrä arkiliikuntaa viikossa. Ne pienet päätökset päivässä; valitsenko portaat hissin sijasta tai jäisinkö bussista jo vähän aikaisemmin ennen määräpysäkkiä. Pyri liikehtimään mahdollisimman usein päivän mittaan. Siitä liikkeestä syntyy pohja, jota lähdetään vahvistamaan peruskestävyysliikunnalla sekä hengästyttävämmällä vauhtikestävyysliikunnalla, lihaskuntoa ja kehonhuoltoa unohtamatta.

 

Mikä on sopiva määrä liikuntaa?

Tässä ohjenuora, jonka avulla voit lähteä toteuttamaan omaa viikottaista liikuntaa.

  • Arkiliikuntaa päivittäin 1/2 -1 tunnin verran

    • Kotityöt kuten siivoaminen, ikkunoiden pesu
    • Tee ulkotöitä kuten haravoi, leikkaa nurmikkoa, tee puutarhatöitä…
    • Kulje työmatkasi kävellen tai pyörällä jos vain mahdollista. Kiipeä portaat hissin sijasta.
    • Pidä puolen tunnin välein vähintään puolen minuutin pituinen kehon vetreytyshetki töissä: nouse seisomaan ja nostele polvia, kyykkää, hypi, pyörittele hartioita…Vältä yli puolen tunnin istumista kerrallaan, koska passiiviset päivät tekee olosta nuutuneen, eivätkä tee hyvää hyvinvoinnille eikä terveydelle. Muista paljon istuvana myös avata lonkankoukistajan lihaksia sekä aktivoida pakaralihasta väliajoin. Muistuttele myös lapatukea toimimaan päivän mittaan ja pyöräytä olkapäät niin että olet rydikäs myös istuessasi.
  • Kestävyysliikunta ja lihaskunto sekä kehonhuolto

    • 1 kertaa viikossa hidastaa kunnon huononemista (eli parempi kuin ei mitään liikuntaa)
    • 2 kertaa viikossa ylläpitää kuntoa tiettyyn rajaan asti (riippuen kunnon tasosta, tämä toimii peruskuntoilijalla)
    • 3 kertaa viikossa kehittää
    • 4-5 kertaa viikossa kehittää jo huomattavasti kuntoasi

Viikon tulisi siis sisältää vähintään 2-3, kerralla 30minuuttia tai maksimissaan 60 minuuttia kestävää lihaskuntoharjoitetta kuten painoharjoittelua, kuntopiiriä, kehonpainoharjoituksia, pienvälineillä tehtyjä harjoituksia (kahvakuula, käsipainot, gymstick…). Liikehallintaa ja tasapainoa parantaaksesi olisi hyvä suosia harjoitellessa vapaita liikeratoja, joissa laitteet eivät ohjaa liikettä, vaan henkilö itse vastaa liikkeen hallinnasta (kuten vapailla painoilla harjoitellessa).

Kestävyysliikuntaa tulisi suositusten mukaan harrastaa vähintään 2 tuntia ja 30 minuuttia kevyemmin tai vaihtoehtoisesti (edistyneillä) 1 tunti ja 15 minuuttia rasittavasti liikkuen. Kestävyysliikuntaan lukeutuu mm. kävely, sauvakävely, hölkkä ja juoksu, pyöräily, uinti ja hiihto. Myös raskaat koti-, tai vaikka metsätyöt ovat loistavaa kestävyysliikuntaa. Huomioi, että kaikki liikunta edistyneilläkään ei kannata olla raskasta, vaan otat mukaan myös kevyttä ja palauttavaa liikuntaa.

Mikä on sopiva määrä liikuntaa?

Vinkki. Voit kätevästi yhdistää molemmista osioista treeniisi niin kestävyystreenin kuin lihaskunnon.

Lämmittele alkuun 15 minuutin verran ja toteuta sen perään 30 minuuttia kestävä lihaskunto-osio ja vielä perään jokin kestävyyttä kohentava harjoite. Edistyneellä tämä voi olla vaikka 10 minuutin hiit -treeni jonka löydät tästä. Jäädyttele leppoisasti 5-10 minuuttia.

Muista aina edetä pikkuhiljaa ja nauti liikkeestä. Jos et ole liikkunut pitkään aikaan, on jo yksi kerta viikossa hyvä lisäys. Kunnon parantuessa, lisää määrää. Muista arvostaa arkiliikuntaa koska sen avulla keräät hyviä määriä liikettä viikkoihin, kun vaan muistat olla aktiivinen. Tärkeintä on löytää ne omat lajit ja tavat liikkua. Koska jos pakotat itseäsi liikkumaan jollain tietyllä tavalla, et mitenkään voi saada siitä itsellesi elämäntapaa. Kokeile rohkeasti eri lajeja ja löydä sieltä omasi.

Energistä viikkoa!

 

 

Elina New Beginning uusi alku

By |2017-09-04T18:02:30+00:00kesäkuu 13th, 2017|Liikunta|0 Kommenttia

Jätä kommentti