Viime viikolla kirjoittelin siitä, miksi liikunnan harrastaminen kannattaa ja mitkä ovat sen terveydelliset hyödyt. Tällä viikolla ajattelin kirjoitella miten kannattaa lähteä liikkeelle mikäli ei ole harrastanut liikuntaa pitkään aikaan. Tämän kirjoituksen avulla haluankin motivoida just sua siellä ruudun toisella puolella liikkumaan, koska säännöllisellä liikunnan harrastamisella on niin paljon positiivisia vaikutuksia meidän henkiselle ja fyysiselle hyvinvoinnille! 

Ensimmäisenä ja tärkeimpänä asiana ennen kuin edes mietitään treenaamisen aloittamista, on kiinnittää huomio jatkuvan passiivisuuden vähentämiseen. Tämä tarkoittaa, että lisäät arkeesi enemmän hyötyliikuntaa ja vähennät paikallaan olemista. Moni istuu työpöydän ääressä 8 tuntia ja siirtyy tämän jälkeen kotiin jatkamaan istumista sohvalle, josta lopulta siirrytään sänkyyn vaakatasoon.

 

“Tämän hetkisen tutkimustiedon valossa voi jo sanoa, että puolen tunnin välein tuolista ylös nouseminen vaikuttaa positiivisesti verisuonten rakenteisiin sekä rasva- ja sokeriaineenvaihduntaan katkaisemattomaan istumiseen.” – Liikuntafysiologi Arto Pesola

 

Olisi tärkeää antaa keholle tasaisin väliajoin liikettä ja tehdä se esimerkiksi kävelemällä töihin, nousemalla työpöydän äärestä puolen tunnin välein, tehdä töitä välillä seisoma-asennossa ja valita portaat hissin sijaan. On niin monia pieniä tekoja, millä voi lisätä päivittäistä aktiivisuutta. Näillä pienillä teoilla saadaan vaikutettua koko päivän aktiivisuustasoon ja tällä voi olla paljon suurempi vaikutus omaan terveyteesi kuin tunnin treenillä. 

 

 

Pienin askelin eteenpäin! Jos liikuntaa ei ole harrastanut pitkiin aikoihin tai oikeastaan koskaan, ei kannata lähteä liikkeelle hirveällä vauhdilla, treenaamalla kovaa ja monta kertaa viikossa, vaan kannattaa edetä rauhallisesti. Tämä ihan vain sen vuoksi, että:

  1. motivaatiosi ei karise heti ensimmäisten päivien aikana pois,
  2. et loukkaa itseäsi ja
  3. lähdet nostamaan peruskuntotasoasi hiljalleen oikealla tavalla ylöspäin askel kerrallaan.  

On hyvä ymmärtää, ettei voi heti ensimmäisissä treeneissä mennä yhtä kovaa, kuin jo vuosia treenanneet. Nuo kyseiset henkilöt ovat tehneet kuntonsa eteen todella paljon töitä ja kannattaa muistaa, että he ovat olleet joskus samassa tilanteessa kuin sinä, tehneet ensimmäisen treeninsä ja olleet aloittelijoita. Sinnikkäällä säännöllisellä treenaamisella he ovat vuosien myötä pystyneet nostamaan treenitasonsa niin kovaksi kuin se nyt on ja he tietävät, mitä heidän kehonsa kestävät ja mitä ei. Sinä et välttämättä sitä vielä tiedä, koska olet alkumetreillä. Tämän vuoksi lähde rauhallisesti liikkeelle, omaa kehoa kuunnellen.

 

Mitkä liikuntamuodot ovat mieleesi? Vaikka naapurin Lissu tykkää lenkkeillä kuutena päivänä viikossa, ei se tarkoita, että sinun tarvitsisi tehdä niin. Voi olla, ettei lenkkeily ole ollenkaan sinun juttusi, vaan haluaisit mieluummin osallistua ryhmäliikuntatunneille tai käydä kuntosalilla. Mieti, mistä lajeista pidät tai voisit pitää ja kokeile niitä. Joskus voi olla hyvä kokeilla jotain aivan uusia lajeja, joista et tiedä mitään, koska saatat huomata, että ne ovatkin tosi JEES! Kokeile rohkeasti eri lajeja ja löydä omasi.

 

Monipuolisuutta viikkoon! Kuntoa olisi hyvä kehittää monipuolisesti niin, että saadaan kehitettyä molempia; lihaskuntoa, sekä aerobista kuntoa. Tämän vuoksi viikon aikana olisi hyvä treenata monipuolisesti ja koostaa viikon harjoitukset erilaisista treeneistä. Hyvin tehokkaita harjoituksia ovat muun muassa HIIT- tai Tabata -harjoitukset, joissa tehdään lihaskuntoliikkeitä kovalla sykkeellä, jolloin pystytään nostamaan kuntoa tehokkaasti. Plussana on se, että nämä harjoitukset ovat kestoltaan usein melko lyhyitä. Näihin harjoituksiin voidaan yhdistää painoja, jolloin harjoituksilla saadaan kuormitettua vielä entistä enemmän lihaksia. Jos arki sallii, kuntosaliharjoittelu kannattaa sisällyttää viikkoon myös ehdottomasti! Täältä löydät erilaisia harjoituksia, joita voit hyödyntää kotona. 

 

Muista huoltaa kehoa! Viikon aikana on hyvä kiinnittää huomio myös kehonhuoltoon, jonka voi tehdä esimerkiksi rullaillen tai venyttelemällä. Aktiivisessa, säännöllisessä treenaamisessa kehonhuolto usein unohdetaan, mutta siihen tulisi muistaa kiinnittää riittävästi huomiota. Kehonhuolto auttaa nimittäin nopeuttamaan palautumista ja pienentää loukkaantumisriskiä. Lihaskuntoharjoitusten jälkeen voikin käydä treenatut lihakset läpi tekemällä nopeat, palauttavat venytykset ja viikon aikana voi pitää 1-2 perusteellisempaa kehonhuoltohetkeä ja rullailla putkirullalla. 

 

Tunne onnistumisen tunnetta jokaisen harjoituksen jälkeen! Alussa ei ole tärkeintä, menikö treeni täysin nappiin, vaan tärkeintä on nauttia siitä, että lähdit liikkeelle ja teit treenin. Näin saat pidettyä oman kiinnostuksen ja innostuksen liikuntaa kohtaan paljon paremmin yllä. 

 

Muista myös levätä! Ahkera treenaamisen rinnalla on myös tärkeää muistaa levätä riittävästi. Hyvä treenimäärä viikkoon voikin olla 4-6 kertaa ja kannattaa muistaa pyhittää ainakin yksi päivä viikosta lepäämiseen, jonka aikana keho saa palautua ja kehittyä.  

 

Jos kaadut, nouse ylös! Meille jokaiselle tulee vastaan päiviä, jolloin treenaaminen ei nappaa ja tämän vuoksi treeni saattaa jäädä tekemättä. Moni voikin yhden treenin väliin jättämisen vuoksi lannistua täysin, turhautua ja pahimmassa tilanteessa lopettaa treenaamisen. Kannattaa kuitenkin muistaa, että kyseessä on vain yksi päivä, eikä sen kannata antaa pilata menneitä viikkoja tai kuukausia. Tällaisessa tilanteessa kannattaa lopettaa vellomasta epäonnistumisen tunteessa ja potkaista itseä takapuolelle. Mieti tilanetta suuremmassa mittakaavassa, äläkä takerru pikkuasioihin!

 

Lopeta jahkailu! Sohvalla istuskelu ja treenaamisen miettinen ei ole sama asia kuin treenaaminen. Monesti kuitenkin käytämme tähän jahkailuun moninkertaisesti enemmän aikaa kuin itse liikkumiseen. Tämän vuoksi kannattaakin heti seuraavalla kerralla kun huomaat miettiväsi, että “pitäisi liikkua”, “pitäisi lähteä kuntosalille”, niin lopetat jahkailun saman tien ja sen sijaan nappaat treenikassin olalle tai laitat lenkkitossut jalkaan ja yksinkertaisesti lähdet liikkeelle. Toistamalla tämän saman useita kertoja, jahkailu vähenee ja treenaaminen helpottuu. 

Treeni-iloa ja tsemppiä arkeen! <3 

merita new beginning