Thruster

Crossfitin myötä kokonaisvaltaiset ja koko kehoa kuormittavat liikkeet ovat ottaneet isostikin kohdallani sijaa, pieniä lihasryhmiä kuormittavien liikkeiden sijaan. Nykyisin käytän treenatessani pääosin omaa kehoani, renkaita, tangossa tehtäviä liikkeitä,  vapaita painoja (kuten tankoa, kahvakuulia ja käsipainoja) sekä esimerkiksi köyttä jossa kiipeilen. Toki myös tietyt eristävät liikkeet ovat paikallaan, esimerkiksi takaolkapäille, kehon lihastasapainon takaamiseksi.

Suosikkiliikkeekseni näistä kokonaisvaltaisemmista, koko kehoa kuormittavista ja haastavista liikeistä on muodostunut Thruster eli voimatyöntö. Liikkeessä yhdistyy syväkyykky ja vauhtipunnerrus, jotka kuormittavat reisien ja pakaran lihaksia, keskivartaloa sekä hartioita, olkapäitä ja ojentajia. Kun tätä liikettä tekee esimerkiksi Emomina tai treenissä niitä tulee yhteensä se viidestäkymmenestä sataan, alkaa se todella tuntumaan! Niin sykkeissä kuin lihaksissa. Oletko sinä kokeillut tätä ihan yhtä kuningasliikettä? Liike vaatii tekniikan hallitsemista, varsinkin silloin, kun sitä aletaan tehdä painoilla, ja suurilla painoilla sitäkin enemmän.

 

Thruster

Thruster

Jotta liike on mahdollista saada onnistumaan, täytyy sinun hallita etukyykky ja vauhtipunnerrus. Etukyykyssä selkä ei saa kallistua eteenpäin, vaan laskeudut suoraan jalkojen väliin, avaamalla polvia ulospäin. Etukyykky vaatii liikkuvuutta ja kehonhallintaa. Huonolla tekniikalla aiheutat enemmän harmia kuin hyvää, joten pidä huoli että etukyykyn tekniikka on ensin hallussa, ennen kuin lähdet toteuttamaan niin haastavaa liikettä, kuin thrusteria. Kyynärpäiden pitää pysyä kaiken aikaa suoraan eteenpäin, eikä niiden saa laskea liikkeen aikana. Työn teet reisillä ja pakaroilla. Myös selän lihakset ja vatsalihakset osallistuvat työhön liikkeen tukijana. Jos keskivartalosi pettää, ei liike mene niin kuin sen pitää.

 

Thruster

 

Lisäksi tarvitset liikkeessä vauhtipunnerrusta, joten myös sen tekniikan pitää olla hallinnassa. Vauhtipunnerrus on siis pystypunnerrusliike, johon annat vauhtia jaloilla ja lantiolla, samalla keskivartalon pysyessä vahvana ja jämäkkänä. Tangolla tehtäessä, on tärkeää tehdä työntävä työ myös hartioilla, sen sijaan että työ menee liikaa etuolkapäille. Tämä tarkoittaa sitä, että liikkeen noustessa rinnalta ylöspäin, väistät tankoa päälläsi, sen kulkiessa mahdollisimman suoraa liikerataa ylös, kyynärpäiden auetessa työntövaiheessa ulospäin. Loppuvaiheessa työnnät pään nopeasti takaisin eteen. Sen verran tekninen liike tangolla tehtävänä Thruster on, että suosittelen siihen ammattilaisen tsekkausta ja opastusta.

 

Thruster

 

Sitten ei muuta kun yhdistämään liikkeestä sujuva etukyykystä suorille käsille ylös. Aloita pelkällä kevyemmällä tangolla, ja vasta kun olet oppinut tekniikan ja hallitset liikkeen, ala lisäämään painoja. Liike lähtee rinnallevedolla (sekin pitää siis hallita) tai ota tanko räkistä rinnalle. Itse teen rinnallevedon suoraan etukyykkyyn ja lähden suorittamaan liikettä välittömästi kyykystä vauhtipunnerrukseen. Huomaa liikkeessä terävyyden tärkeys, sekä lantion antama potku vauhtipunnerrusvaiheessa, jolloin paino hetkellisesti käy päkiöillä.

Tangolla tehtävä thruster on selkeästi haastavampi kuin käsipainoilla tehtävä. Voit aloittaa liikkeen treenaamisen kevyillä käsipainoilla, jolloin liikeradat ovat helpommat. Käsipainot pysyy kyykyssä olkapäiden päällä ja vauhtipunnerrus tehdään neutraalilla otteella ylös, jolloin myöskään olkapäät ei joudu liikkeessä niin vääntöön.

 

Thruster

 

Käsipainothrusterin näet videona meidän Facebookissa ja Instassa. Onko liike sinulle tuttu? Suosikki vai inhokki? Kokonaisvaltaisuutta ei ainakaan voi kiistää. Ja omaa, jopa hieman mukavuusaluettani on juurikin nämä Emomit, joita voin tehdä vaikka 15-20 minuutin sessioina, painoa nostaen ja toistomääriä vähentäen, noin viiden minuutin välein.

Hikisiä treenihetkiä!

Toivottelee,

 

Elina New Beginning uusi alku