2 erilaista intervalliharjoitusta – Vie kuntosi uudelle tasolle intervallien avulla!

RSS
Seuraa sähköpostitse
Facebook
Twitter
Instagram

Intervallit on huipputehokas tapa kasvattaa kestävyyskuntoa ja nostaa se uudelle levelille. Intervalliharjoittelu ei myöskään vie aikaasi tunteja, vaan voit saada loistavan treenin aikaiseksi jo puolessa tunnissa! Jaamme sinulle nyt 2 erilaista intervalliharjoitusta joiden kokeilemisen jälkeen tiedät tehneesi!

Nyt kun kevät tekee tuloaan, alkaa myös lenkkijalkaa vipattaa, joten mikäs sen parempi yhdistelmä, kun toteuttaa intervallit ulkona! Toki intervalleja voi tehdä myös sisällä eri aerobisilla laitteilla, kuten soutaen, hiihtäen, assault bikella, crosstrainerilla tai vaikka porraslaitteella. Koska kroppa ja myös motivaatio tykkää vaihtelusta, jaamme nyt kaksi erilaista tapaa toteuttaa intervalliharjoitus.

Intervalliharjoitusten pohjalla olisi aina hyvä olla jo kokemusta ja tottumusta juoksemisesta tai laitteesta millä sen teet. Siksi pohjan luominen peruskunnolla on tärkeää. Eli ihan ensimmäiseksi juoksuttreeniksi emme intervallia ainakaan kovatehoisena suosittele missään nimessä. Kokeneille lenkkeilijöille intervallit tuovat mukavaa vaihtelua ja taas aloittelija voi tehdä intervallit matalemmalla teholla. 

Huolehdi monipuolisista lämmittelyistä ja siitä, että kroppa on valmiina treeniin. Itse teen noin 5-10 minuutin nousutehoisen lämmittelyn ennen lenkkiä. Aloitan lonkankoukistajien ja takareisien dynaamisilla liikkuvuusliikkeillä joista voit lukea lisää artikkelista jossa käsitellään lämmittelyä LINKKI. Sen jälkeen teen laukkajuoksuja, ristikkäsiaskellusjuoksua ja kaikkea mitä keksin, maan ja taivaan väliltä. 

 

Keskiteho+palautus+ spurtti+palautus

Itse olen aivan rakastunut tähän tapaan haastaa kuntoa! Ideana on yhdistää keskitehoinen vauhti ja kovatehoinen spurtti, sekä järkevät palautusosiot välissä. Tarkoituksena on siis toteuttaa yhteensä 5-10 (omasta lähtötasosta riippuen ja voit kasvattaa vetojen määrää kunnon kohenemisen myötä) vetoa, joiden välissä on palautus. Tässä ohjeistus:

Juokse/ souda/ hiihdä tms. KESKITEHOLLA 1,5 minuutin ajan

Pidä 30 sekunnin kävelypalautus

Seuraavaksi tee 30 sekuntia kestävä spurtti (jonka vedät niin lujaa kuin lähtee!)

Palauttele 1,5 minuutin verran kävellen rennosti

Toista setti 5-8 kertaa. 1 setti kestää 4 minuuttia.  

 

Veto + palautus

Tämä on ehkä vähän perinteisempi tapa tehdä intervalleja. Treenissä on selkeästi eroteltu työosuus ja palautusosuus. Työosuudet vedetään niin lujaa kuin mahdollista, ilman että vauhti hyytyy olemattomiin. Tässä intervallissa keskitytään ensin teräviin ja lyhyisiin spurtteihin, jonka jälkeen spurtin pituutta kasvatetaan hieman. Muista siis todella hyvät, nousujohteiset lämmittelyt ennen vetoja! Paras on että teet lyhyitä vetoja jo lämmitellessä ja herättelet niin hermostoa kuin lihaksia.  Sitten ohjeistukseen esimerkkitreeniin, jonka työosuuden kesto on palautukset mukaanlukien 24 minuuttia: 

 

Tee 5 x 15 sekunnin teräviä spurtteja 45 sekunnin palautuksilla 5min

Kevyt kävely 2 min 

Tee 4 x 30 sekunnin vetoja 1 minuutin palautuksella

Kevyt kävely 2 min. 

Tee 3 x 1 minuutin vetoa 2 minuutin palautuksella. 

 

Tässä vain pari esimerkkiä, joten pidä mielikuvituksesi auki ja myöskin silmät auki erilaisille variaatioille. Intervallit on hauskaa vaihtelua ja nostavat taas kuntotasosi uusiin ulottuvuuksiin.:) 

 

 

 

 

 

By |2018-08-10T09:51:57+00:00huhtikuu 25th, 2018|Aerobiset harjoitukset, Liikunta, Muu|0 Kommenttia

Jätä kommentti