Laske energiantarpeesi

RSS
Seuraa sähköpostitse
Facebook
Twitter
Instagram

Jotta keho toimisi mahdollisimman ihanteellisesti, tarvitsee elimistösi päivittäin tietyn määrän energiaa laadukkaasta ja mahdollisimman puhtaasta ravinnosta. Jos energiansaanti ravinnosta on liian suurta omaan tarpeeseen nähden, tapahtuu painon nousua ja ylimääräisen energian kertymistä kehoon. Jos energiaa saadaan taas aivan liian niukasti omaan kulutukseen nähden, voi se vaikuttaa kehoon negatiivisesti ja esimerkiksi laskea vastustuskykyä sekä energisyyttä. Liian niukka kalorinsaanti johtaa pidemmällä aikavälillä usein ravinnepuutoksiin ja painonpudottajan ”viholliseen”; säästöliekkiin. 

Tärkeintä olisi löytää energiansaannissa omia tavoitteita tukeva, tasapainoinen kokonaisuus. Tavoitteet voivat olla yleinen hyvinvointi ja sen lisääminen, painon pudottaminen, kiinteytyminen, suorituskyvyn kasvattaminen tai vaikka lihasmassan hankinta. Energiantarpeeseen vaikuttaa myös se, miten aktiivinen olet päivän mittaan. Mutta, ensin jotta voit laskea oman energiantarpeesi, pitää selvittää perusaineenvaihdunta.

 

Laske energiantarpeesi

Kerrataan vielä alkuun mitä tarkoittikaan perusaineenvaihdunta

Perusaineenvaihdunta tarkoittaa välttämättömien elintoimintojen aiheuttamaa energiankulutusta levossa. Perusaineenvaihdunta nousee melko pitkäksikin aikaa, useaksi tunniksi kovatehoisen treenin jälkeen. Perusaineenvaihduntaan vaikuttaa muunmuassa sukupuoli ja koko sekä olennaisesti myös lihasmassan määrä kehossa. Jos rasvakudosta on vähän ja lihasmassaa siihen nähden normaalia enemmän, nostaa se perusaineenvaihduntaa. Lihasmassa kun nostaa perusaineenvaihduntaa.

Voit laskea oman perusaineenvaihduntasi seuraavalla kaavalla:

Naiset

18-30 vuotta: (14,7 x oma paino) + 496

31-60 vuotta: (8,7 x oma paino) + 829

Yli 60 vuotta: (10,5 x oma paino) +596

 

Miehet:

18-30 vuotta (15,3 x oma paino) + 679

31-60 vuotta: (11,6 x oma paino) + 879

Yli 60 vuotta (13,5x oma paino) + 487

 

Laske energiantarpeesi

 

Laske energiantarpeesi

Kun olet saanut oman perusaineenvaihduntasi selville, lähdetään seuraavaksi miettimään omaa päivittäistä aktiivisuustasoasi niin töissä kuin vapaa-ajalla. Arvioituasi oman aktiivisuustasosi, saat selville kertoimen, jonka avulla pystyt laskemaan energiantarpeesi.

 

Avaan tässä vielä miten arvioida oma vapaa-ajan aktiivisuus

 

Ei lainkaan aktiivinen: Aktiivisuutta kertyy viikossa alle 2 tuntia. Et harrasta hyötyliikuntaa, etkä kuntoliikuntaa.

Satunnaisesti aktiivinen: Välillä hyötyliikuntaa aika-ajoin, harrastat vapaa-ajalla kuntoliikuntaa, mutta et päivittäin.

Päivittäin aktiivinen: Toteutat päivässä yhteensä noin tunnin ajan hyötyliikuntaa, vapaa-ajan kuntoliikuntaa tai muuta ainakin kohtuullisen rasittavaa vapaa-ajan aktiivisuutta.

Erittäin aktiivinen: Harrastat päivittäin rasittavaa liikuntaa vähintään tunnin ajan tai kohtuullisen rasittavaa liikuntaa vähintään 1,5 tuntia vuorokaudessa.

 

Lisäksi huomioidaan työn kuormitus

 

Kevyt työ (istumatyö)

Ei lainkaan aktiivinen vapaa-ajalla : kertoin on 1,3

Satunnaisesti aktiivinen vapaa-ajalla: kertoin on 1,5

Päivittäin aktiivinen vapaa-ajalla: kertoin on 1,7

Poikkeuksellisen aktiivinen vapaa-ajalla (esim. kilpaurheilu) : kertoin on 2

 

Kohtuullisen raskas työ (kohtuullinen työ joka vaatii seisomista ja jonkin verran kävelyä)

Ei lainkaan aktiivinen vapaa-ajalla: kertoin on 1,5

Satunnaisesti aktiivinen vapaa-ajalla: kertoin on 1,7

Päivittäin aktiivinen vapaa-ajalla: kertoin on 1,9

Poikkeuksellisen aktiivinen vapaa-ajalla (esim. kilpaurheilu) : kertoin on 2,2

 

Hyvin raskas työ (jatkuvaa kävelyä vaativa työ jossa välillä raskaiden esineiden nostamista)

Ei lainkaan aktiivinen vapaa-ajalla: kertoin on 1,7

Satunnaisesti aktiivinen vapaa-ajalla: kertoin on 1,9

Päivittäin aktiivinen vapaa-ajalla: kertoin on 2,1

Poikkeuksellisen aktiivinen vapaa-ajalla (esim. kilpaurheilu) : kertoin on 2,4

 

Laske energiantarpeesi

Laske energiantarpeesi

Jotta saat selville oman kokonaiskulutuksesi, laskukaava menee siis näin:

Laske ensin oma perusaineenvaihduntasi ja kerro se oman päivittäisen aktiivisuustasosi mukaan.

 

Otetaan esimerkiksi 30-vuotias, 60 kiloinen nainen, jonka työ on pääosin istumatyötä (eli kevyt työ) ja vapaa-aika taas hyvin aktiivista (treenaa 5-6 kertaa viikossa rasittavasti 1-1,5 tuntia kerrallaan). Naisella on kohtuullisesti lihasmassaa, joka siis kuluttaa enemmän kuin rasva ja keho on muutenkin melko urheilullinen. Tässä kohtaa tekisin pienen kompromissin kun mietitään päivittäin aktiivista (kerroin 1,7) ja poikkeuksellisen aktiivista (kerroin 2). Kertoimeksi valikoisin tässä tapauksessa 1,8 tai 1,9, riippuen treenien intensiteeteistä.

Perusaineenvaihdunta: (14,7 x 60kg) + 496= 1 378 kcl/ vrk

Kokonaiskulutus: 1,8 x 1 378 kcl= 2 480 kcl

Tai kovina treeniviikkoina 1,9x 1 378= 2 618 kcl

 


 

Tässä haluan havainnollistaa; mitä aktiivisempi olet ja mitä enemmän rasvatonta lihasmassaa kehossasi on, sitä enemmän ”koneistosi” tarvitsee energiaa toimiakseen ihanteellisesti. USKALLA syödä! Kunhan syöt laadukkaasti ja mahdollisimman puhtaasti, uskallat myös herkutella välillä. 90/10 sääntö on tosi hyvä; kun syöt 90% viikon aterioista hyvin, voi 10% olla rennompaa. Eli jos syöt noin 5 kertaa päivässä, tekee se viikossa 35 ateriaa. Siitä 10% on 3,5 ateriaa. Kohtuus kaikessa ja fiilistellen. Lomalla voidaan mennä vähän rennommin ja sitten arjessa ruotu. Huomioi muuten se, että puhdasta ruokaa saa ihan vetää, jotta saat 2 600 kaloria täyteen! 😉  Huomaa, että lisää energian saantia pikkuhiljaa, jos se on tällä hetkellä kunnolla alakanttiin. Kehon pitää saada antaa totuttautua energiansaannin nousuun. 

Yksi mittari juuri sinulle sopivaan energiansaantiin on se, että paino ei nouse eikä laske pidemmällä aikavälillä. Huomaa, jos nostat energiansaantiasi, voi paino hetkellisesti nousta kilon tai pari, mutta sen jälkeen se alkaa yleensä tasoittumaan ja palaa uomiinsa. Seuraile tilannetta ja tee säädöksiä tarpeen mukaan.

Liikunnan merkitys

Huomaa myös, miten pystyt päivittäisellä aktiivisuudellasi vaikuttamaan omaan energiankulutukseesi. On tärkeää liikkua päivisin, myös hyötyliike käy, mutta myös hieman rasittavampi liikunta tekee keholle välillä todella hyvää. Tärkeintä on olla liikkeessä. 

Laihduttaessa taas energiansaantia nipistetään, mutta KOSKAAN ei mennä oman perusaineenvaihdunnan alapuolelle. Siitä ei ole hyötyä pitkällä aikavälillä. Laske mielummin kaloreita pikkuhiljaa, tarpeen mukaan. Olen aikaisemmin kirjoittanut vinkkejä, joiden avulla voit tehostaa aineenvaihduntaasi. Voit lukea artikkelin TÄÄLTÄ.  Ja itseasiassa toteutan juuri eräänlaista ihmiskoetta, ja testaan ennen Kreikan reissua aineenvaihduntaa kiihdyttävää ruokavaliota. Katsotaan, miten toimii, tulen varmasti kertomaan teille tuloksista. 🙂

 

Upeaa alkanutta viikkoa!

 

 

Elina New Beginning uusi alku

 

 

By |2017-09-11T10:04:59+00:00syyskuu 11th, 2017|Hyvä olo|0 Kommenttia

Jätä kommentti